Kreatin idmançı əlavələri arasında təsiri ən çox araşdırılmış və ən etibarlı sayılanlardan biridir. Bədəndə təbii olaraq istehsal olunur, ətdə və balıqda da var. Qısa müddətli yüksək intensivlikli səylərdə (ağırlıq qaldırma, sprint) enerji verən fosfokreatin ehtiyatlarını artırır.
Kreatin nəyə yarayır?
- Güc və qüvvə artımını dəstəkləyir
- Setlərdə 1–2 təkrar daha etməyə imkan verərək məşq həcmini artırır
- Uzun müddətdə əzələ kütləsi qazanımını sürətləndirir
- Sprint və partlayıcı güc performansını yaxşılaşdırır
- Vegetarianlarda təsiri daha nəzərə çarpandır (qidadan az aldıqları üçün)
Hansı kreatin növü?
Araşdırmaların demək olar ki, hamısı kreatin monohidratla aparılıb; ən effektiv və ən ucuz olanıdır. Daha bahalı "təkmilləşdirilmiş" formaların üstünlüyü sübut olunmayıb.
Necə istifadə olunur?
- Gündəlik doza: 3–5 q
- Vaxtlama: Önəmli deyil; hər gün eyni saatda almaq vərdiş üçün rahatdır
- İstirahət günləri: Bəli, hər gün istifadə olunur
- Yükləmə: Məcburi deyil. 5–7 gün gündə 20 q (4-ə bölünmüş) ehtiyatları sürətlə doldurur; yükləmədən 3–4 həftədə eyni səviyyəyə çatılır
- Su: Gündə ən azı 2,5–3 L
Çəki artırırmı?
İlk həftələrdə əzələlərdə su tutulması səbəbilə 1–2 kq artım görünə bilər. Bu yağ deyil, əzələ içindəki sudur və əzələlərin daha dolğun görünməsini təmin edir.
Yan təsirləri və təhlükəsizlik
Sağlam şəxslərdə tövsiyə olunan dozalarda uzunmüddətli istifadənin təhlükəsiz olduğu göstərilib. Bəzi şəxslərdə yüksək dozalarda mədə narahatlığı ola bilər; dozanı bölmək həll edir. Böyrək xəstəliyi olanlar istifadədən əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlidir. Kreatin qan analizində kreatinin dəyərini bir az yüksəldə bilər; analizdən əvvəl həkimə istifadə etdiyini söylə.
Kimlər istifadə edə bilər?
Ağırlıq məşqi, sprint tələb edən idman növləri və əzələ qazanımı hədəfləyənlər ən çox fayda görür. Son illərdə 50 yaşdan yuxarıda əzələ və sümük sağlamlığına töhfəsi də araşdırılır.
Tez-tez verilən suallar
Kreatin istifadəsini dayandırdıqda əzələlər əriyirmi?
Xeyr. Əzələ içi su azalır, buna görə 1–2 kq düşmə görünə bilər; qazandığın əzələ məşqə davam etdiyin müddətcə qorunur.
Qadınlar kreatin istifadə edə bilərmi?
Bəli, kişilərlə eyni faydaları təmin edir. Hamiləlik və əmizdirmədə istifadə üçün həkimə müraciət edilməlidir.
Kreatin kofe ilə alınırmı?
Gündəlik məqbul kofein qəbulu ilə birlikdə istifadədə problem görülmür.
Əlaqəli yazılar: Whey protein · Əzələ kütləsi necə artırılır? · Gündə nə qədər su içmək lazımdır?
