Hər kəsin qarın əzələsi var; görünməməsinin səbəbi üzərindəki yağ qatıdır. Buna görə six pack-in düsturu iki hissəlidir: aşağı yağ nisbəti və güclü qarın əzələləri.
Hansı yağ nisbətində görünür?
| Yağ nisbəti | Kişi | Qadın |
|---|---|---|
| Qarın xətləri bəlli olmağa başlayır | %13–15 | %20–22 |
| Nəzərə çarpan six pack | %10–12 | %17–19 |
| Səhnə / çəkiliş səviyyəsi | %6–8 | %13–15 |
Yağ nisbətini ölçmək üçün: BKİ və yağ nisbətinin hesablanması.
Qidalanma: işin %80-i
- Nəzarətli kalori kəsiri (300–500 kkal)
- Yüksək protein (kq başına 1,8–2,2 q)
- Emal olunmuş qida, şəkər və alkoqolu minimuma endir
- Bol tərəvəz və lif
- Səbirli ol: yağ nisbətini %20-dən %12-yə salmaq aylar çəkə bilər
Ən effektiv qarın təmrinləri
- Hanging leg raise: Alt qarın üçün ən effektiv hərəkətlərdən biri
- Cable crunch: Çəki ilə irəliləmək mümkün olan crunch
- Ab wheel rollout: Bütün qarın divarını güclü işlədir
- Plank və variasiyaları: Dözümlülük və sabitlik
- Dead bug: Bel dostu, dərin qarın əzələləri üçün
- Pallof press: Dönməyə qarşı müqavimət, yan qarın üçün
- Bicycle crunch: Yan qarın əzələləri
Həftəlik qarın proqramı
Qarın əzələlərini həftədə 2–3 dəfə, məşqin sonunda 10–15 dəqiqə işlət:
| Hərəkət | Set × təkrar |
|---|---|
| Hanging leg raise | 3 × 10–15 |
| Cable crunch | 3 × 12–15 |
| Ab wheel rollout | 3 × 8–12 |
| Pallof press | 3 × 12 (hər tərəf) |
| Plank | 3 × 45 san |
Hər gün qarın əzələsi işlətmək işə yarayırmı?
Qarın əzələləri də digər əzələlər kimi istirahətə ehtiyac duyur. Hər gün yüzlərlə təkrar etmək həm yağ yandırmır, həm də boyun və bel ağrısına yol aça bilər. Daha az, amma ağırlıqlı və keyfiyyətli setlər çox daha effektivdir. Göbək bölgəsi üçün: göbək yağları necə əriyir?
Tez-tez verilən suallar
Qadınlarda six pack mümkündürmü?
Bəli, lakin qadınların sağlam yağ nisbəti daha yüksəkdir; çox aşağı yağ nisbəti hormon tarazlığını poza bilər. Hədəf sağlam və davamlı forma olmalıdır.
Alt qarın niyə çıxmır?
Alt qarın bölgəsi ümumiyyətlə ən son arıqlayan yerdir; ümumi yağ nisbəti düşdükcə nəzərə çarpır.
Qarın əzələsi üçün avadanlıq lazımdırmı?
Xeyr, plank, dead bug, bicycle crunch və leg raise evdə də edilə bilər.
Əlaqəli yazılar: Göbək yağları · Yağ yandırma təmrinləri · Yağ nisbəti
