Çəki itirməyə çalışarkən qidalanma və idmana fokuslanıb yuxunu laqeyd qoymaq çox yayılıb. Halbuki araşdırmalar az yatan şəxslərin daha çox yediyini, daha az hərəkət etdiyini və dieta zamanı daha çox əzələ itirdiyini göstərir.
Yuxusuzluq bədənə necə təsir edir?
- Aclıq hormonu (qrelin) artır, doyma hormonu (leptin) azalır
- Şirniyyat və xəmir məmulatı istəyi nəzərə çarpacaq dərəcədə artır
- İnsulin həssaslığı tək bir pis gecədə belə düşə bilər
- Stress hormonu kortizol yüksəlir
- Enerji və iradə azalır; məşq atlanılır, gündəlik hərəkət düşür
- Əzələ itkisi: Dieta zamanı az yatanlar itirdikləri çəkinin daha böyük hissəsini əzələdən itirir
Nə qədər yatmalı?
Yetkinlər üçün tövsiyə olunan müddət 7–9 saatdır. İdman edənlər və intensiv məşq dövründə olanlar üçün 8 saat və yuxarısı daha yaxşı bərpa təmin edir.
Daha yaxşı yuxu üçün 10 ipucu
- Hər gün eyni saatda yat və qalx (həftə sonu da daxil)
- Yatmazdan 1 saat əvvəl ekranları söndür
- Yataq otağını sərin (18–20 °C), qaranlıq və sakit saxla
- Kofeini günortadan sonra saat 14–15-dən sonra qəbul etmə
- Axşam alkoqolu məhdudlaşdır; yuxuya getməyi asanlaşdırsa da keyfiyyətini pozur
- Səhər gün işığı al (10 dəq gəzinti belə kifayətdir)
- Ağır axşam yeməklərini yatmazdan 2–3 saat əvvəl bitir
- İntensiv məşqi yatmağa çox yaxın etmə
- 4-7-8 nəfəs texnikası və ya qısa uzanma rutini tətbiq et
- Yuxuya gedə bilmirsənsə, yataqda fırlanma; qalx, zəif işıqda sakit bir şey et
Əlavələr işə yarayırmı?
Maqnezium bisqlisinat bəzi şəxslərdə rahatlamağa kömək edə bilər (maqnezium bələdçisi). Melatonin isə daha çox jet lag və növbə kimi qısamüddətli hallarda istifadə olunur. Xroniki yuxusuzluq və ya xoruldama/yuxu apnesi şübhəsində mütləq həkimə müraciət et.
Tez-tez verilən suallar
Günorta yuxusu faydalıdırmı?
20–30 dəqiqəlik qısa mürgü enerji verir; daha uzunu gecə yuxusunu poza bilər.
Gec saatda yemək yuxunu pozurmu?
Ağır və yağlı yeməklər poza bilər; yüngül ara öyün (qatıq, kefir) ümumiyyətlə problem yaratmır.
Az yatanda idman etməliyəmmi?
Yüngül məşq və ya yeriş yaxşı gəlir; intensiv və ağır məşqi dincəldiyin günə saxlamaq daha təhlükəsizdir.
Əlaqəli yazılar: Sağlam çəki itirmə · Çəki itirə bilməmə səbəbləri · Maqnezium
