İdman zalına getməyə vaxtın yoxdursa və ya evdə işləməyi sevirsənsə, yalnız öz bədən çəkinlə effektiv proqram qura bilərsən. Lazım olan yeganə şey bir mat və möhkəm bir stuldur.
İsinmə (5 dəqiqə)
- 1 dəq yerində yeriş və ya yüngül qaçış
- 30 san qol fırlatma
- 30 san omba fırlatma
- 10 squat
- 10 lunge (hər ayaq 5)
- 30 san jumping jack
Məşq A — Tam bədən dövrəsi
Hərəkətləri ardıcıl et, tur sonunda 90 san dincəl. Yeni başlayanlar 3, orta səviyyə 4–5 tur.
| Hərəkət | Müddət / təkrar |
|---|---|
| Squat | 15 təkrar |
| Sıxılma (diz üstə ola bilər) | 8–12 təkrar |
| Glute bridge | 15 təkrar |
| Masa altı row (möhkəm masaya tutunaraq) | 10 təkrar |
| Mountain climber | 30 san |
| Plank | 30 san |
Məşq B — Alt bədən və qarın
| Hərəkət | Müddət / təkrar |
|---|---|
| Reverse lunge | 10 (hər ayaq) |
| Stula step-up | 10 (hər ayaq) |
| Tək ayaq glute bridge | 10 (hər ayaq) |
| Divar oturuşu | 40 san |
| Bicycle crunch | 20 təkrar |
| Jumping jack | 40 san |
Məşq C — Üst bədən və kondisiya
| Hərəkət | Müddət / təkrar |
|---|---|
| Sıxılma | 10 təkrar |
| Stul dips | 12 təkrar |
| Pike push-up | 8 təkrar |
| Superman | 12 təkrar |
| Burpee (sıxılmasız ola bilər) | 8 təkrar |
| Side plank | 25 san (hər tərəf) |
Həftəlik plan
| Gün | Proqram |
|---|---|
| Bazar ertəsi | Məşq A |
| Çərşənbə axşamı | 30 dəq yeriş |
| Çərşənbə | Məşq B |
| Cümə axşamı | İstirahət |
| Cümə | Məşq C |
| Şənbə | Məşq A (tabata versiyası) |
| Bazar | İstirahət |
Necə irəliləyim?
- Hər həftə tur sayını və ya təkrarı artır
- Hərəkətləri yavaşlat (3 san enmə)
- Çətin versiyalara keç: diz üstə sıxılma → normal sıxılma → ayaqlar yüksəkdə sıxılma
- Bir cüt tənzimlənən qantel və müqavimət bandı əlavə etmək proqramı bir üst səviyyəyə aparır
Qonşuları narahat etməmək üçün tullanmalı hərəkətləri (jumping jack, burpee) yerində sürətli addımlarla əvəz edə bilərsən.
Tez-tez verilən suallar
Evdə idman edərək çəki itirmək olarmı?
Bəli; qidalanma qaydasındadırsa, ev məşqləri yağ yandırma və möhkəmlənmə üçün kifayətdir.
Evdə əzələ qazanmaq olarmı?
Başlanğıcda bəli. İrəlilədikcə bədən çəkisi çatmır; qantel, band və ya turnik barı əlavə etmək lazım gəlir.
Gündə neçə dəqiqə kifayətdir?
Həftədə 3–4 gün 30 dəqiqə, əksər insanlar üçün nəzərə çarpan nəticə almağa yetər.
Əlaqəli yazılar: Yağ yandırma təmrinləri · Qarın əzələsi necə çıxır? · Omba təmrinləri
