Mobillik oynaqların nəzarətli hərəkət amplitududur; elastiklik isə əzələnin uzanma qabiliyyətidir. İkisi birlikdə zədə riskini azaldır və hərəkət keyfiyyətini artırır.
Faydaları
- Squat, deadlift kimi hərəkətlərdə daha yaxşı forma
- Bel, omba və çiyin ağrısında azalma
- Masa arxasında işləyənlərdə duruşun yaxşılaşması
- Bərpaya dəstək
10 dəqiqəlik rutin
- Pişik-dəvə (10 təkrar): Onurğa mobilliyi.
- Dünyanın ən yaxşı uzanması (5 təkrar/tərəf): Omba, onurğa və sinə.
- 90/90 omba rotasiyası (10 təkrar): Omba daxili-xarici rotasiya.
- Uşaq pozası (45 san): Bel və çiyin boşaltma.
- Göyərçin pozası (45 san/tərəf): Omba xarici uzanması.
- Hamstring uzanması (30 san/tərəf).
- Sinə qapı uzanması (30 san/tərəf).
- Boyun yan uzanması (20 san/tərəf).
Necə edilməlidir?
- Ağrı yox, yüngül gərilmə hiss etməlisən.
- Nəfəsini tutma; nəfəs verərkən bir az daha dərinə en.
- Hər gün 10 dəqiqə, həftədə 2-3 uzun seansdan daha effektivdir.
Nə vaxt edilməlidir?
- Məşqdən əvvəl dinamik hərəkətlər: isinmə
- Məşqdən sonra statik uzanma
- Axşam rutini kimi (yatmazdan əvvəl rahatlama)
Masa arxasında işləyənlər üçün
Hər saatda 2-3 dəqiqə qalx, çiyinləri sıx, sinəni aç, omba fleksorlarını uzat. Bel ağrısı tezdirsə bel ağrısı hərəkətləri bələdçisinə bax.
Tez-tez verilən suallar
Uzanma əzələ ağrısını azaldır?
Yüngül təsiri var; əsas fayda rahatlama və hərəkət amplitududur.
Yoqa kifayətdir?
Bəli, yoqa mobillik üçün mükəmməl seçimdir; güc məşqi ilə birlikdə edilərsə daha balanslı olar.
