Push Pull Legs (PPL), kasları hareket yönüne göre üç gruba ayıran bir split programdır: itme, çekme, bacak.
Gruplar
- Push: Göğüs, omuz, triceps
- Pull: Sırt, arka omuz, biceps
- Legs: Quadriceps, hamstring, kalça, baldır
Haftalık yapı
3 günlük versiyon (başlangıç/orta): Pzt Push, Çar Pull, Cuma Legs. 6 günlük versiyon (orta/ileri): Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs + 1 gün dinlenme.
Örnek Push günü
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Bench press | 4 x 6-8 |
| Incline dumbbell press | 3 x 8-10 |
| Omuz press | 3 x 8-10 |
| Lateral raise | 3 x 12-15 |
| Triceps pushdown | 3 x 10-12 |
Örnek Pull günü
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Barbell row | 4 x 6-8 |
| Lat pulldown | 3 x 8-12 |
| Seated cable row | 3 x 10-12 |
| Face pull | 3 x 12-15 |
| Biceps curl | 3 x 10-12 |
Örnek Legs günü
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Squat | 4 x 6-8 |
| Romen deadlift | 3 x 8-10 |
| Leg press | 3 x 10-12 |
| Leg curl | 3 x 10-12 |
| Baldır | 4 x 12-15 |
Artıları ve eksileri
- Her kas haftada 2 kez çalışılır (6 günlükte), hacim yüksek olur.
- Haftada 6 gün zaman ve toparlanma gerektirir.
- Yeni başlayanlar için full body daha uygundur. Bkz. 3 günlük full body.
Toparlanma
6 gün antrenman yapıyorsan uyku ve beslenme kritiktir. Yorgunluk belirtileri için aşırı antrenman yazısına bak.
Sık sorulan sorular
PPL'yi haftada 3 gün yapabilir miyim?
Evet; her kası haftada 1 kez çalıştırırsın. Hacmi biraz yükseltmen gerekebilir.
Kardiyoyu nereye koymalıyım?
Bacak gününden uzak, dinlenme günleri veya antrenman sonrasında kısa süreli.
