İdman zalının ən köhnə mübahisəsi: çəki itirmək üçün qaçış lenti, yoxsa ağırlıqlar? Cavab əksər insanların düşündüyündən daha aydındır: ikisi birlikdə. Amma prioritet sırası önəmlidir.
Kardionun üstünlükləri
- Məşq zamanı daha çox kalori sərf etdirir
- Ürək və ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırır
- Stressi azaldır, yuxu keyfiyyətini artırır
- Yeriş kimi aşağı intensivlikli növləri hər gün edilə bilər
Ağırlıq məşqinin üstünlükləri
- Çəki itirərkən əzələ itkisinin qarşısını alır
- Bədəni formalaşdırır və möhkəmləndirir
- Sümük sıxlığını artırır
- İnsulin həssaslığını yaxşılaşdırır
- Məşqdən sonra da bir müddət enerji sərfiyyatını artırır
- Yaşla birlikdə əzələ itkisini yavaşladır
Əsas fərq: bədən kompozisiyası
Yalnız kardio edib az kaloriylə qidalanan şəxs yağ ilə birlikdə əzələ də itirir; tərəzidə düşür, amma bədən "yumşaq" görünür. Ağırlıq qaldıran şəxs eyni çəkiyə endikdə çox daha sıx və fit görünür. Buna görə hədəfin yalnız çəki deyil, yağ itkisi olmalıdır.
İdeal kombinasiya
| Hədəf | Ağırlıq | Kardio |
|---|---|---|
| Yağ yandırma | Həftədə 3–4 gün | 2–3 gün HIIT və ya 30–45 dəq LISS + gündəlik addım |
| Əzələ qazanımı | Həftədə 4–5 gün | 1–2 gün yüngül kardio |
| Ümumi sağlamlıq | Həftədə 2–3 gün | Həftədə 150 dəq orta templi |
| Qaçış / dözümlülük | Həftədə 2 gün | Əsas məşq |
Eyni gün edilərsə ardıcıllıq
Prioritetin güc və əzələdirsə, əvvəlcə ağırlıq, sonra kardio. Marafon kimi dözümlülük hədəfin varsa tərsi. Mümkünsə ikisini fərqli saatlara ayırmaq ən yaxşısıdır.
Unudulan qəhrəman: gündəlik addım
İdmandan kənar hərəkətlər gündə yüzlərlə kalori fərq yarada bilər. Gündə 8–10 min addım proqramın ən asan, amma ən effektiv hissəsidir. Bax: Yeriş ilə çəki itirmə
Tez-tez verilən suallar
Qadınlar üçün kardio daha uyğundurmu?
Xeyr. Qadınlar da ağırlıq məşqindən eyni şəkildə fayda görür; sıx və formalı bədənin yolu budur.
Ağırlıq qaldıranda çəki artırmı?
Başlanğıcda əzələ içi su və əzələ artımı ilə tərəzi az dəyişə bilər; lakin bel ölçüsü və görünüş yaxşılaşır.
Gündə nə qədər kardio kifayətdir?
Ümumi sağlamlıq üçün həftədə 150 dəqiqə orta templi fəaliyyət tövsiyə olunur; yağ yandırma üçün buna gündəlik addım hədəfi əlavə edilir.
Əlaqəli yazılar: Yağ yandırma təmrinləri · Əzələ kütləsi · Metabolizm
