Əzələlərin böyüməsi üçün onlara alışmadıqları bir stimul verməlisən. Bu prinsipə progressive overload (tədricən yüklənmə) deyilir və bütün uğurlu proqramların əsasıdır.
Nədir?
Zamanla məşqdəki yükü, həcmi və ya çətinliyi tədricən artırmaqdır. Bədən stressə cavab vermək üçün uyğunlaşır: əzələ güclənir və böyüyür.
Necə tətbiq olunur?
- Çəkini artır: Eyni təkrarı 2,5 kq daha ağır çəki ilə et.
- Təkrarı artır: 8 təkrarı 10-a çatdır.
- Set əlavə et: Həftəlik həcmi yavaş-yavaş yüksəlt.
- Tempi dəyiş: Neqativ fazanı yavaşlat (3 san).
- İstirahəti qısalt: Eyni işi daha qısa fasilə ilə et.
- Texnikanı yaxşılaşdır: Daha geniş hərəkət amplitudu.
İkiqat irəliləyiş modeli
Yeni başlayanlar üçün praktik üsul: bir hərəkətdə hədəf təkrar aralığını müəyyən et (məs. 8-12). Bütün setləri 12 təkrara çatdırdıqda çəkini artır və təkrarları yenidən 8-ə qaytar.
İzləmə şərtdir
İrəliləyiş üçün əvvəlcə nə etdiyini bilməlisən. Məşq gündəliyi apar: hərəkət, çəki, set və təkrar. İnkişaf izləməsi yazısına bax.
Səhvlər
- Formanı pozaraq çəkini artırmaq
- Hər həftə artım gözləmək (irəliləyiş xətti deyil)
- İstirahət və yuxuya laqeyd yanaşmaq — bərpa
- Proqramı çox tez-tez dəyişmək
İlişib qalsan
3-4 həftə irəliləyiş yoxdursa; yuxunu, kaloriyi və proteinini yoxla. Lazım olarsa bir həftə yüngülləşdirilmiş (deload) həftə tətbiq et.
Tez-tez verilən suallar
Hər məşqdə artım etməliyəm?
Xeyr. Həftəlik və ya 2 həftəlik kiçik artımlar daha realdır.
Arıqlamağa çalışarkən də tətbiq olunur?
Kalori kəsirində irəliləyiş yavaşlayır; məqsəd mövcud gücü qorumaq və mümkünsə kiçik artımlar etməkdir.
