Bench press sinə, ön çiyin və triceps inkişafı üçün ən çox istifadə olunan hərəkətlərdən biridir. Düzgün texnika həm gücünü artırır, həm də çiyinlərini qoruyur.
Hazırlıq
- Skamyaya uzan; gözlərin ştanqın səviyyəsində olsun.
- Ayaqlarını yerə möhkəm bas; daban-barmaq xəttində sabit ol.
- Kürək sümüklərini geri və aşağı çək, sinəni yuxarı qaldır.
- Ştanqı çiyin enindən təxminən 1,5 dəfə geniş tutuşla qavra; biləklər düz qalmalıdır.
Hərəkət
- Ştanqı rafdan qaldır, sinənin üst-orta bölgəsinə (məmə ucu xəttinə) nəzarətlə endir.
- Dirsəklər gövdədən təxminən 45-75° bucaqla olsun; 90° (T forması) çiyini zorlayır.
- Sinəyə yüngülcə toxundur və güclü şəkildə it.
- Enərkən nəfəs al, itərkən ver.
Tez-tez edilən səhvlər
- Ombanı qaldırmaq: Gövdə nəzarətini pozur; ayaqları sabit saxla.
- Ştanqı sıçratmaq: Nəzarətsiz və risklidir.
- Biləkləri geriyə buraxmaq: Bilək ağrısına səbəb olur.
- Çox geniş tutuş: Çiyinə təzyiq yaradır.
- Spotter olmadan ağır işləmək.
Alternativlər
Skamya yoxdursa sıxılma, dumbbell press və ya incline press istifadə edə bilərsən. Dumbbell press çiyin oynağına daha təbii hərəkət amplitudu verir.
Təhlükəsizlik
Ağır işləyərkən mütləq spotter və ya təhlükəsizlik rafı istifadə et. Çiyində ağrı hiss etsən yükü azaldıb texnikaya yenidən bax.
Tez-tez verilən suallar
Bench press-də neçə təkrar etməliyəm?
Güc üçün 3-6, əzələ inkişafı üçün 6-12 təkrar uyğundur.
Həftədə neçə dəfə edilməlidir?
Həftədə 1-2 dəfə əksər insanlar üçün idealdır.
