Squat; ayaq, omba və qarın əzələlərini eyni anda işlədən, "hərəkətlərin kralı" adlandırılan təmrindir. Düzgün edildikdə güclü ayaqlar, formalı ombalar və sağlam dizlər təmin edir. Yanlış edildikdə isə diz və bel ağrısına yol aça bilər.
Addım-addım düzgün squat
- Duruş: Ayaqlar çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş, ayaq barmaqları yüngül xaricə dönük (15–30°).
- Gövdə: Sinə dik, kürək düz, qarın əzələləri sıx. Dərin nəfəs al və saxla.
- Enmə: Ombanı geriyə və aşağıya doğru, stula oturur kimi endir. Dizlər ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə baxsın.
- Dərinlik: Budlar yerə ən azı paralel olana qədər en (hərəkət amplitudun imkan verirsə daha aşağı).
- Qalxış: Dabanlardan və ayağın tamamından itələyərək qalx, nəfəsi yuxarıda ver.
Ən çox edilən səhvlər
| Səhv | Həll |
|---|---|
| Dizlərin içəri çökməsi | Dizləri şüurlu şəkildə xaricə it; omba əzələlərini gücləndir |
| Dabanların qalxması | Ayaq biləyi mobilliyi üzərində işlə; başlanğıcda dabanın altına kiçik plastin qoy |
| Belin yuvarlanması | Dərinliyi ağrısız bucağa qədər azalt, qarın gərginliyini qoru |
| Çox səthi enmək | Yüngül çəki ilə tam hərəkət amplitudunda işlə |
| Önə çox əyilmək | Goblet squat ilə sinəni dik saxlamağı öyrən |
Yeni başlayanlar üçün variasiyalar
- Qutuya squat (box squat): Dərinliyə nəzarət etməyi öyrədir, diz həssaslığında təhlükəsizdir
- Goblet squat: Sinə hizasında tutulan qantel və ya kettlebell ilə düzgün duruşu öyrədir
- Divara söykənmiş squat: Ən asan başlanğıc
- Back squat: Texnika oturduqdan sonra ştanqla ağır yükləmə
- Bulgarian split squat: Tək ayaq; tarazlıq və omba üçün əladır
Set və təkrar tövsiyələri
| Hədəf | Set × təkrar | İstirahət |
|---|---|---|
| Texnika öyrənmə | 3 × 10–12 (yüngül) | 60–90 san |
| Əzələ inkişafı | 3–4 × 8–12 | 90–120 san |
| Güc | 4–5 × 3–6 | 2–4 dəq |
| Kondisiya | 3 × 15–20 (bədən çəkisi) | 45–60 san |
Squat dizlərə zərər verirmi?
Düzgün texnika və tədricən yükləmə ilə edilən squat diz ətrafındakı əzələləri gücləndirərək dizi qoruyur. Diz ağrısı və ya zədə keçmişin varsa, qutuya squat ilə ağrısız bucaqda başla və mütəxəssisdən dəstək al.
Tez-tez verilən suallar
Squat ombanı böyüdürmü?
Bəli, omba əzələlərini güclü şəkildə işlədir. Ombanı hədəfləyən digər hərəkətlər üçün: omba təmrinləri.
Hər gün squat etmək olarmı?
Bədən çəkisi ilə yüngül squat edilə bilər; ağırlıqlı squat üçün əzələlərin 48 saat dincəlməsi lazımdır.
Squat belə zərər verirmi?
Kürək neytral qaldıqda xeyr. Bel ağrın varsa, əvvəlcə qarın və omba əzələlərini gücləndir, dərinliyi məhdudlaşdır.
Əlaqəli yazılar: Omba təmrinləri · Əzələ kütləsi · Bel ağrısı təmrinləri
