İdmana yeni başlayanlar üçün ən effektiv üsullardan biri həftədə 3 gün bütün bədən (full body) işləməkdir. Hər əzələni həftədə 3 dəfə stimullaşdıraraq öyrənmə prosesini və əzələ inkişafını sürətləndirirsən.
Həftəlik düzən
Bazar ertəsi - Çərşənbə - Cümə (arada istirahət günləri).
Məşq A və B (növbə ilə)
Məşq A
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Squat (və ya leg press) | 3 x 8-10 |
| Bench press (və ya sıxılma) | 3 x 8-10 |
| Lat pulldown | 3 x 10-12 |
| Çiyin press | 2 x 10-12 |
| Plank | 3 x 30-45 san |
Məşq B
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Romanian deadlift | 3 x 8-10 |
| Incline dumbbell press | 3 x 8-10 |
| Seated row | 3 x 10-12 |
| Lunge | 2 x 10 (hər ayaq) |
| Biceps curl + Triceps pushdown | 2 x 12 |
Həftə 1: A-B-A, Həftə 2: B-A-B şəklində davam et.
Qaydalar
- Hər məşqdən əvvəl 5-8 dəq isin. Bax: isinmə hərəkətləri
- Setlər arası istirahət: 60-120 san.
- Son iki təkrar çətin olmalı, amma forma pozulmamalıdır.
- Hər həftə bir hərəkətdə çəki və ya təkrar artır. Bax: progressive overload.
Qidalanma
Əzələ qazanmaq üçün yüngül kalori artığı, yağ yandırmaq üçün yüngül kəsir lazımdır. Protein hədəfi: hər kiloqrama 1,6-2 qram. Ətraflı: gündəlik protein ehtiyacı.
Evdə etmək istəsən
Avadanlıq yoxdursa evdə avadanlıqsız məşq və ya qantel proqramı istifadə oluna bilər.
Tez-tez verilən suallar
Bu proqramı neçə həftə davam etdirməliyəm?
8-12 həftə müntəzəm tətbiq edib ardınca split proqrama keçə bilərsən. Bax: PPL proqramı.
Kardio əlavə edə bilərəm?
Bəli; məşqdən sonra 10-15 dəq və ya ayrı günlərdə gəzinti əlavə edə bilərsən.
