Protein əzələlərin, immun sisteminin, fermentlərin və hormonların tikinti materialıdır. Çəki itirərkən əzələni qoruyur, əzələ qazanarkən inkişafı təmin edir və uzun müddət doyurur. Bəs nə qədəri kifayətdir?
Hədəfə görə gündəlik protein ehtiyacı
| Vəziyyət | Kiloqram çəkiyə gündəlik protein |
|---|---|
| Hərəkətsiz yetkin | 0,8–1,0 q |
| Müntəzəm idman edən | 1,4–1,8 q |
| Çəki itirərkən əzələni qorumaq | 1,6–2,2 q |
| Əzələ qazanımı | 1,6–2,2 q |
| 50 yaşdan yuxarı | 1,2–1,6 q |
| Hamiləlik / əmizdirmə | Həkim tövsiyəsi ilə ~1,1–1,3 q |
Nümunə: 70 kq, çəki itirmək istəyən biri üçün gündə təxminən 110–150 q protein uyğundur. Artıq çəkisi olan şəxslərdə hesablama mövcud çəki əvəzinə hədəf çəkiyə görə aparıla bilər.
Ən yaxşı protein mənbələri
| Qida | Porsiya | Protein |
|---|---|---|
| Toyuq döşü (bişmiş) | 100 q | ~31 q |
| Tuna balığı (suda) | 100 q | ~26 q |
| Yumurta | 2 ədəd | ~13 q |
| Süzmə qatıq | 200 q | ~20 q |
| Kəsmik | 100 q | ~12 q |
| Qırmızı mərci (bişmiş) | 200 q | ~18 q |
| Noxud (qaynadılmış) | 150 q | ~13 q |
| Tofu | 150 q | ~26 q |
| Whey protein | 1 ölçü qaşığı | ~24 q |
Proteini öyünlərə payla
Bədən proteini gün boyu yayıldıqda daha səmərəli istifadə edir. Hər əsas öyündə 25–40 q protein hədəfləmək əzələ sintezini maksimum səviyyədə saxlayır. Səhər yumurta və pendir, günorta toyuq və ya paxlalı, axşam balıq və ya ət, ara öyündə qatıq və ya kefir asan bir düzəndir.
Bitki əsaslı qidalanmada protein
Vegetarian və vegan qidalanmada paxlalı + taxıl birləşməsi (mərci + bulqur, noxud + düyü) tam protein təmin edir. Tofu, tempeh, soya məhsulları və bitki protein tozları hədəfə çatmağı asanlaşdırır.
Protein tozu şərtdirmi?
Xeyr. Gündəlik ehtiyacı qidalarla qarşılaya bilirsənsə, lazım deyil. Lakin intensiv tempdə praktik həlldir. Bax: Whey protein nədir, nə zaman içilir?
Artıq protein zərərlidirmi?
Sağlam böyrəkləri olan şəxslərdə kiloqram çəkiyə 2,2 q-a qədər protein təhlükəsiz hesab edilir. Böyrək xəstəliyi olanların protein miqdarını mütləq həkimləri ilə müəyyənləşdirməsi lazımdır. Artıq protein aldıqda bol su içməyi unutma.
Tez-tez verilən suallar
Protein çəki artırırmı?
Ümumi kaloriyi aşmadıqca xeyr. Əksinə, doyduruculuq təmin etdiyi və həzmi daha çox enerji sərf etdirdiyi üçün çəki nəzarətinə kömək edir.
Məşqdən dərhal sonra protein almaq məcburidirmi?
Gündəlik ümumi protein çox daha önəmlidir. Yenə də məşqdən sonrakı 1–2 saat ərzində proteinli öyün yaxşı vərdişdir.
Yumurta sarısı zərərlidirmi?
Sağlam şəxslərdə gündə 1–3 yumurta ümumiyyətlə problem yaratmır. Sarısı vitamin və mineral baxımından zəngindir.
Əlaqəli yazılar: Əzələ kütləsi necə artırılır? · Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma · Proteinli ara öyünlər
