Aralıqlı oruc nə yediyindən çox nə zaman yediyini tənzimləyən qidalanma modelidir. Ən populyar versiyası 16:8-dir: günün 16 saatı oruc, 8 saatlıq pəncərədə qidalanma. Bəs həqiqətən işə yarayır?
16:8 necə tətbiq olunur?
Ən asan üsul axşam yeməyini 20:00-da bitirib ertəsi gün ilk öyünü 12:00-da etməkdir. Beləliklə oruc müddətinin böyük hissəsi yuxuda keçir.
- 12:00 – İlk öyün (protein ağırlıqlı, orucu açma)
- 15:30 – Ara öyün
- 19:30 – Son öyün
- 20:00 – 12:00 – Oruc: su, şəkərsiz çay, sadə kofe
Arıqladırmı?
Aralıqlı orucda çəki itkisinin əsas səbəbi yemə pəncərəsi daraldığı üçün ümumi kalorinin öz-özünə azalmasıdır. Araşdırmalar eyni kalori kəsirində klassik dietə bənzər nəticə verdiyini göstərir. Yəni sehr yoxdur, amma bəzi şəxslər üçün tətbiqi daha asandır.
Mümkün faydaları
- Axşam və gecə qəlyanaltılarını azaldır
- Öyün planlamasını sadələşdirir
- Bəzi şəxslərdə insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər
- Səhər yeməyini sevməyənlər üçün təbii düzən təklif edir
Kimlər etməməlidir?
- Hamilə və əmizdirən qadınlar
- Tip 1 diabetlilər və şəkər dərmanı/insulin işlədənlər (həkim nəzarəti olmadan)
- Qidalanma pozuntusu keçmişi olanlar
- 18 yaşdan kiçik gənclər
- Aşağı təzyiq və baş gicəllənməsi yaşayanlar
Orucda nələr içilə bilər?
Su, mineral su, şəkərsiz çay, sadə kofe və kalorisiz bitki çayları orucu pozmur. Süd, şəkər, bal, meyvə şirəsi və kalorili içkilər orucu pozur.
Tez-tez edilən səhvlər
- Yemə pəncərəsində "kompensasiya" etmək və həddi aşmaq
- Orucu karbohidrat ağırlıqlı açıb qısa müddətdə acmaq
- Proteini az qəbul etmək
- Kifayət qədər su içməmək
İpucu: Birbaşa 16 saatla başlamaq məcburiyyətində deyilsən. 12:12 ilə başlayıb hər həftə 1 saat artırmaq keçidi asanlaşdırır.
Tez-tez verilən suallar
Aralıqlı orucda idman etmək olarmı?
Bəli. Bir çox adam səhər ac qarnına yüngül məşqi yaxşı qəbul edir; intensiv məşqləri yemə pəncərəsi daxilində etmək performans üçün daha yaxşıdır.
16:8 əzələ itirdirmi?
Kifayət qədər protein alınıb ağırlıq məşqi edildikdə əzələ itkisi klassik dietadan fərqli deyil.
Hər gün etmək məcburiyyətindəyəmmi?
Xeyr. Həftədə 4–5 gün tətbiq etmək də işə yarayır; önəmli olan həftəlik kalori balansıdır.
Əlaqəli yazılar: Sağlam çəki itirmənin yolları · İnsulin müqaviməti dietası · Protein ehtiyacı
