Çəki itirmək üçün möcüzəvi dietə, detoks çayına və ya günlərlə ac qalmağa ehtiyac yoxdur. Davamlı nəticə verən üsullar əslində olduqca sadədir: nəzarətli kalori kəsiri, kifayət qədər protein, müntəzəm hərəkət və yaxşı yuxu. Bu bələdçidə araşdırmalarla dəstəklənən və gündəlik həyata asanlıqla uyğunlaşdırıla bilən 12 addımı tapacaqsan.
1. Kalori kəsirini kiçik saxla
Çəki itkisinin əsas qaydası sərf etdiyindən bir az az enerji qəbul etməkdir. Lakin kəsir nə qədər böyük olarsa, aclıq, halsızlıq və əzələ itkisi də bir o qədər artır. Gündəlik ehtiyacından 300–500 kkal aşağı qəbul etmək həftədə təxminən 0,4–0,7 kq itki verir və davamlıdır. Ehtiyacını necə hesablayacağını gündəlik kalori ehtiyacının hesablanması yazımızda addım-addım izah etmişik.
2. Hər öyündə protein olsun
Protein həm ən çox doyuran qida maddəsidir, həm də dietada əzələ itkisinin qarşısını alır. Gündə hər kiloqram çəkiyə 1,6–2,2 q protein hədəfləmək çəki itirərkən bədən formasını qorumağın ən effektiv yoludur. Yumurta, toyuq, balıq, qatıq, kəsmik və paxlalılar yaxşı mənbələrdir. Ətraflı məlumat üçün: Gündə neçə qram protein almalıyam?
3. Boşqabının yarısını tərəvəzlə doldur
Tərəvəzlər aşağı kalorili, amma həcmlidir; lif sayəsində mədəni uzun müddət dolu saxlayır. Praktik qayda: boşqabın yarısı tərəvəz, dörddə biri protein, dörddə biri bütövdənli taxıl və ya paxlalı.
4. Maye kalorilərini kəs
Meyvə şirəsi, qazlı içki, şəkərli kofelər və alkoqol hiss etdirmədən gündə 300–600 kkal əlavə edə bilər. Onları su, mineral su, şəkərsiz çay və sadə kofe ilə əvəz etmək tək başına ayda 1–2 kq fərq yarada bilər.
5. Ağırlıq məşqi et
Yalnız kardio edən şəxslər çəki itirərkən əzələ də itirir və nəticədə "arıq, amma boş" görünüş yaranır. Həftədə 2–4 gün ağırlıq məşqi əzələni qoruyur, metabolizmi dəstəkləyir və bədəni möhkəmləndirir. Kardio, yoxsa ağırlıq? yazımızda ikisini müqayisə etmişik.
6. Gündəlik addım sayını artır
İdmandan kənar hərəkətlər (gəzinti, pilləkən, ev işləri) gündəlik sərfiyyatın böyük hissəsini təşkil edir. Gündə 8.000–10.000 addım idman zalında keçirilən bir saatdan belə çox fərq yarada bilər.
7. 7–9 saat yat
Az yuxu aclıq hormonu qrelini artırır, doyma hormonu leptini azaldır. Yuxusuz keçən günün ertəsi şirniyyat və xəmir məmulatı istəyinin artması təsadüf deyil. Bax: Yuxu və çəki itirmə əlaqəsi
8. Porsiyaları ölç
İlk 2–3 həftə mətbəx tərəzisindən istifadə "göz ilə" porsiyaların nə qədər böyük olduğunu göstərir. Vərdiş yerləşdikdən sonra tərəziyə ehtiyac qalmır.
9. Yavaş ye
Doyma siqnalının beynə çatması təxminən 20 dəqiqə çəkir. Tez yeyən şəxs doyduğunu anlamadan artığını yeyir. Tikələri kiçilt, çəngəli arada yerə qoy.
10. Sərbəst öyünü planla, qadağan siyahısı etmə
Heç bir qidanı tamamilə qadağan etmək bir nöqtədə nəzarətsiz yeməyi tətikləyir. Həftədə bir dəfə məqbul porsiyalı sərbəst öyün proqramı davamlı edir.
11. İrəliləyişi yalnız tərəzi ilə ölçmə
Tərəzi su, duz və hormonal dəyişikliklərlə gündən günə 1–2 kq tərpənə bilər. Həftəlik orta göstəriciyə, bel ölçüsünə və şəkillərə baxmaq daha dəqiq mənzərə verir. Çəki itirmə dayanıbsa, çəki itirə bilməmə səbəbləri yazımızı oxu.
12. Səbirli ol, prosesi izlə
Sağlam çəki itkisi xətti deyil; bəzi həftələr heç dəyişmir, bəzi həftələr sürətlə gedir. Önəmli olan 8–12 həftəlik trenddir. Müntəzəm izləmə və kiçik düzəlişlər ən yaxşı dietadan daha önəmlidir.
| Metod | Təsir | Çətinlik |
|---|---|---|
| 300–500 kkal kəsir | Yüksək | Orta |
| Kifayət qədər protein | Yüksək | Asan |
| Maye kalorilərini kəsmək | Orta–yüksək | Asan |
| Ağırlıq məşqi | Yüksək (bədən forması) | Orta |
| Gündə 8–10 min addım | Orta | Asan |
| 7–9 saat yuxu | Orta | Orta |
Tez-tez verilən suallar
Həftədə neçə kiloqram itirmək sağlamdır?
Ümumiyyətlə bədən çəkisinin 0,5–1%-i (əksər insanlar üçün 0,4–0,9 kq) sağlam hesab olunur. İlk həftə su itkisi səbəbilə daha sürətli görünə bilər.
Axşam yeməyindən sonra yemək çəki artırırmı?
Çəki artımını müəyyən edən gündəlik ümumi kaloridir, saat deyil. Lakin gec saatlarda qəlyanaltı çox vaxt əlavə kalori deməkdir; axşam öyününü planlı etmək işə yarayır.
Dieta zamanı çörək yemək olarmı?
Bəli. Tam buğda və ya çovdar çörəyi porsiyası nəzarət altında olduqda dietaya rahatlıqla sığır. Problem çörəyin özü deyil, miqdarı və yanında nə yeyildiyidir.
Əlaqəli yazılar: Kalori ehtiyacının hesablanması · Yağ yandırmaq üçün təmrinlər · Sağlam ara öyünlər
