Kadınların ağırlık antrenmanı yapmaktan çekinmesinin en büyük sebebi "çok kaslanırım" korkusudur. Gerçekler ise çok farklı.
Mit 1: Ağırlık kaldırırsam erkek gibi olurum
Kadınlarda testosteron düzeyi erkeklerin yaklaşık %10-15'i kadardır. Büyük kas kütlesi için yıllarca disiplinli çalışma, yüksek kalori ve çoğu zaman genetik avantaj gerekir.
Mit 2: Hafif ağırlık, çok tekrar = "tonlanma"
"Tonlanma" aslında kas kazanıp yağ azaltmaktır. Kası güçlendirmek için yeterince zorlayıcı (ağır) setler gerekir. Set ve tekrar rehberi.
Mit 3: Kardiyo kilo vermek için yeterli
Kardiyo faydalıdır ama kas kütlesi korunmazsa metabolizma yavaşlar. Direnç antrenmanı ile birleştirmek en iyi sonucu verir. Kardiyo mu ağırlık mı.
Mit 4: Bölgesel incelme yapılır
Belirli bölgeden yağ yakılamaz; yağ vücutta genel olarak azalır. Göbek yağları.
Mit 5: Ağırlık kemik ve eklem sağlığına zararlı
Tam tersine: kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz riskini azaltır.
Mit 6: Kadınlar protein tozu kullanmamalı
Whey protein süt ürünüdür; yeterli proteine ulaşmak için pratik bir yöntemdir. Whey protein.
Mit 7: Adet dönemi spor için kötüdür
Hormonlar etkiler ama spor yapılabilir. Adet dönemi ve spor.
Başlangıç programı
Haftada 3 gün full body: squat, RDL, press, row, lunge, plank. Programın ayrıntısı için 3 günlük full body ve kalça egzersizleri yazılarına bak.
Sık sorulan sorular
Hangi ağırlıkla başlamalıyım?
Formu bozmadan son 2 tekrarı zorlanarak yapabileceğin bir ağırlık seç.
Hamilelikte ağırlık antrenmanı yapılır mı?
Doktor onayıyla ve hamilelik dönemine uygun uyarlamalarla çoğu zaman devam edilebilir.
