Başta hızla giden kilo, bir noktada duruyor. Tartı 2-3 hafta oynamıyor. Bu plato olarak adlandırılır ve neredeyse herkesin başına gelir.
Plato neden olur?
- Kilo verdikçe enerji ihtiyacın düşer; eski kalori artık "açık" yaratmaz.
- Kalori ve adım takibindeki sapmalar zamanla artar (porsiyon kayması).
- Su tutulumu yağ kaybını maskeleyebilir (stres, tuz, adet dönemi).
- Antrenmanda ilerleme durur, vücut alışır.
Önce doğrula: gerçekten plato mu?
2 hafta boyunca her şeyi dikkatle ölç: porsiyonları tart, adım sayısını kaydet, bel çevreni ölç. Çoğu zaman "plato" aslında sessiz bir kalori kaymasıdır.
7 çözüm
- Kalori ihtiyacını yeniden hesapla. Yeni kilona göre. Rehber.
- Günlük adımı 1500-2000 artır.
- Ağırlık antrenmanında yük artır. Bkz. progressive overload.
- 1-2 haftalık diyet molası ver. Bakım kalorisinde kal; hormonlar ve motivasyon toparlanır.
- Uykuyu ve stresi düzelt. Kortizol ve kilo ilişkisini oku.
- Protein ve lifi yükselt. Tokluk ve termik etki artar.
- Bel çevresi ve fotoğrafla ilerle. Kas kazanırken tartı sabit kalabilir.
Yapmaman gerekenler
- Kaloriyi daha da aşırı düşürmek
- Günlerce hiç yememek
- Her gün ağır kardiyo ile kendini yormak
Sık sorulan sorular
Plato ne kadar sürer?
Genellikle 2-4 hafta. Doğru ayarlamalarla aşılır.
Metabolizmam bozuldu mu?
Uzun süreli sert diyetle metabolizma biraz yavaşlar ama "bozulmaz". Diyet molası ve kas korunumu ile toparlanır. Bkz. metabolizma nasıl hızlanır.
