Kalori, bir bütünün toplamıdır; makrolar ise bu toplamın nelerden oluştuğunu söyler: protein, karbonhidrat ve yağ.
Kalori değerleri
- 1 g protein = 4 kcal
- 1 g karbonhidrat = 4 kcal
- 1 g yağ = 9 kcal
- 1 g alkol = 7 kcal
Adım adım hesaplama
- Günlük kalori hedefini belirle. Kalori hesabı.
- Protein: Kilo başına 1,6-2,2 g.
- Yağ: Kilo başına 0,7-1 g (hormon sağlığı için alt sınırın altına inme).
- Karbonhidrat: Kalan kalori.
Örnek: 75 kg, hedef 2200 kcal
- Protein: 75 × 2 = 150 g → 600 kcal
- Yağ: 75 × 0,9 = 68 g → 612 kcal
- Karbonhidrat: (2200 - 600 - 612) ÷ 4 = 247 g
Hedefe göre dağılım örnekleri
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Yağ yakımı | %30-35 | %35-40 | %25-30 |
| Kas kazanımı | %25-30 | %45-50 | %20-25 |
| Dengeli bakım | %20-25 | %45-50 | %25-30 |
Mikro besinler unutulmasın
Makrolar kadar vitamin, mineral ve lif de önemlidir. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve hedefle.
Takip nasıl yapılır?
İlk 2-4 hafta bir uygulamayla öğünleri kaydet; porsiyon algın gelişince sezgisel moda geçebilirsin. Hazır plan istersen online koçlukta makroların sana göre hesaplanıp programına eklenir.
Sık sorulan sorular
Makro takibi şart mı?
Hayır ama hedefe hızlı ulaşmak ve ilerlemeyi ölçmek için çok faydalıdır.
Makroları her gün aynı mı tutmalıyım?
Hayır; haftalık ortalama önemlidir. Antrenman günlerinde karbonhidratı artırıp dinlenme günlerinde azaltabilirsin.
