PCOS, üreme çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir durumdur. Adet düzensizliği, androjen fazlalığı belirtileri ve insülin direnci ile ilişkili olabilir. Tanı ve tedavi doktor kontrolünde yapılmalıdır; bu yazı genel bilgilendirmedir.
Neden beslenme ve egzersiz önemli?
Yaşam tarzı değişiklikleri, PCOS yönetiminin temelidir. %5-10 kilo kaybı bile adet düzeni ve insülin duyarlılığında iyileşme sağlayabilir.
Beslenme prensipleri
- Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar: yulaf, baklagil, tam tahıl. Karbonhidrat listesi
- Yeterli protein: Her öğünde protein.
- Lif: Sebze ve baklagil yüksek tutulmalı.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, balık, ceviz. Omega-3
- Şekerli içecek ve rafine unlu gıdaları azalt. Şeker azaltma
- Ayrıntılı rehber: insülin direnci diyeti
Egzersiz
- Direnç antrenmanı: Haftada 2-4 gün. Kas, insülin duyarlılığını artırır.
- Yürüyüş ve orta tempolu kardiyo: Haftada 150 dk.
- HIIT: Haftada 1-2 kez, yorgunluk olmayacak şekilde. HIIT rehberi
- Yoga ve nefes çalışmaları: Stres yönetimi.
Yaşam tarzı
- Uyku düzenini koru: uyku kalitesi
- Stresi yönet: kortizol ve kilo
- Aşırı kısıtlayıcı "crash" diyetlerden kaçın.
Takviyeler
İnozitol, D vitamini ve omega-3 üzerine çalışmalar vardır; ancak kullanım kararı mutlaka doktorla verilmelidir.
Sık sorulan sorular
PCOS'ta kilo vermek zor mu?
İnsülin direnci nedeniyle yavaş olabilir; sabırlı ve tutarlı bir yaklaşım gerekir.
Karbonhidratı tamamen kesmeli miyim?
Hayır; kaliteli ve dengeli karbonhidrat tercih etmek yeterlidir.
