Çəki itirmək, qorumaq və ya əzələ qazanmaq… Hədəfin nə olursa olsun, işə gündəlik kalori ehtiyacını bilərək başlamaq lazımdır. Bu yazıda iki sadə addımla öz ehtiyacını hesablayacaq və hədəfinə görə necə tənzimləyəcəyini öyrənəcəksən.
Addım 1: Bazal metabolizm sürəti (BMR)
BMR bədənin heç hərəkət etmədən yalnız həyatını davam etdirmək üçün sərf etdiyi enerjidir. Ən etibarlı düsturlardan biri Mifflin-St Jeor tənliyidir:
- Kişi: (10 × çəki) + (6,25 × boy sm) − (5 × yaş) + 5
- Qadın: (10 × çəki) + (6,25 × boy sm) − (5 × yaş) − 161
Addım 2: Aktivlik əmsalı (TDEE)
BMR-i gündəlik hərəkət səviyyəsinə görə bir əmsalla vuraraq ümumi gündəlik enerji sərfiyyatını (TDEE) tapırsan:
| Aktivlik səviyyəsi | Əmsal |
|---|---|
| Masa arxasında, idman yoxdur | 1,2 |
| Həftədə 1–3 gün yüngül məşq | 1,375 |
| Həftədə 3–5 gün orta məşq | 1,55 |
| Həftədə 6–7 gün intensiv məşq | 1,725 |
| Ağır fiziki iş + məşq | 1,9 |
Nümunə hesablama
30 yaşlı, 165 sm, 70 kq, həftədə 3 gün idman edən qadın üçün:
- BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.420 kkal
- TDEE = 1.420 × 1,55 ≈ 2.200 kkal
- Çəki itirmək üçün: 2.200 − 400 = ~1.800 kkal
- Əzələ qazanmaq üçün: 2.200 + 250 = ~2.450 kkal
Hədəfə görə tənzimləmə
- Yağ yandırma: TDEE-nin %15–20 altı
- Forma qorunması: TDEE ətrafı
- Əzələ qazanımı: TDEE-nin %10–15 üstü
- Sağlam çəki artımı: TDEE + 400–600 kkal
Makrolar: kalorinin içi də önəmlidir
Eyni kaloriyi fərqli qidalardan almaq fərqli nəticə verir. Praktik başlanğıc: protein hər kiloqram çəkiyə 1,6–2,2 q, yağ ümumi kalorinin %25–30-u, qalanı karbohidrat. Protein ehtiyacı yazımızda təfərrüatları tapa bilərsən.
Hesablamalar təxminidir
Düsturlar orta bir insana görədir; əzələ nisbəti, genetika və gündəlik hərəkət bu rəqəmi ±%10 dəyişə bilər. Ən dəqiq üsul: hesabladığın kaloriylə 2–3 həftə irəlilə, həftəlik orta çəkinə bax və lazım olarsa 100–200 kkal tənzimlə.
Tez-tez verilən suallar
Kalori saymadan çəki itirmək olarmı?
Bəli, porsiya nəzarəti və boşqab metodu ilə mümkündür. Lakin ilk bir neçə həftə saymaq hansı qidanın nə qədər kalori daşıdığını öyrədir və sonra göz ilə təxmin çox daha dəqiq olur.
1200 kaloriylə qidalanmaq düzgündürmü?
Əksər yetkinlər üçün çox aşağıdır; əzələ itkisi, halsızlıq və qida çatışmazlığı riski daşıyır. Ümumiyyətlə BMR-dən aşağı düşməmək tövsiyə olunur.
İdman etdiyim günlər daha çox yeməliyəm?
Həftəlik ümumi balansı qoruyaraq məşq günlərində bir az daha çox karbohidrat almaq performansı dəstəkləyir.
Əlaqəli yazılar: Sağlam çəki itirmənin yolları · BKİ və yağ nisbəti · Metabolizm necə sürətlənir?
