Şəkəri buraxmaq məşhur hədəfdir. Lakin "tamamilə buraxmaq" əvəzinə əlavə edilmiş şəkəri ağıllı şəkildə azaltmaq həm daha davamlı, həm daha effektivdir.
Əlavə edilmiş şəkər və təbii şəkər
Meyvədəki şəkər lif, su və vitaminlə birlikdə gəlir; doyma hissi verir. Əsl problem qazlı içkilər, paketlənmiş qəlyanaltılar, hazır souslar və şirniyyatlardakı əlavə edilmiş şəkərdir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı əlavə edilmiş şəkəri gündəlik kalorinin 10%-dən, mümkünsə 5%-dən aşağı saxlamağı tövsiyə edir (təxminən 25-50 qram).
Şəkəri azaltdıqda nə olur?
- Kalori qəbulu adətən nəzərəçarpacaq dərəcədə düşür; maye kalorilər xüsusilə təsirlidir.
- Qan şəkərindəki dalğalanmalar azaldığı üçün enerji daha balanslı olur.
- İlk 3-7 gündə baş ağrısı, şirin istəyi və narahatlıq görülə bilər.
- Zamanla dad zövqü dəyişir; əvvəllər şirin saydığın şeylər həddindən artıq gəlir.
Gizli şəkər mənbələri
- Hazır meyvə şirəsi və şəkərli çaylar
- Qranola, müsli və "fit" bar etiketləri
- Ketçup, hazır souslar, salat souslari
- Ətirli qatıq
- Çörək və hazır şorba qarışıqları
Etiketlərdə "qlükoza siropu", "fruktoza", "dekstroza", "doşab" və "invert şəkər" kimi adlara diqqət et.
Addım-addım azaltma planı
- Əvvəlcə içkilərdən başla (şəkərli çay, kola, hazır meyvə şirəsi).
- Ətirli məhsulları sadə versiyası ilə əvəz et; üstünə meyvə əlavə et.
- Şirniyyatı həftədə 2-3 dəfə, planlı və kiçik porsiya ilə istehlak et.
- Protein və lifi artır; şirin istəyi azalır.
- Yuxu düzənini qoru; yuxusuzluq şirin istəyini artırır.
Tatlandırıcılar nə olacaq?
Ölçülü istifadə edildikdə kalorini azaltmağa kömək edə bilərlər. Lakin şirin damağı daim bəsləmək buraxmağı çətinləşdirə bilər; hədəfin dad zövqünü yenidən tənzimləməkdirsə miqdarı tədricən azalt.
Tez-tez verilən suallar
Meyvə yeməyi də buraxmalıyam?
Xeyr. Bütöv meyvə lif ehtiva etdiyi üçün tamamilə sağlamdır; gündə 2-3 porsiya uyğundur.
Bal və doşab şəkər sayılır?
Bəli, kalori və şəkər tərkibləri yüksəkdir. Ölçülü istifadə olunmalıdır.
