Aybaşı dövrü boyunca östrogen və progesteron səviyyələri dəyişir. Bu vəziyyət enerji, motivasiya, güc və bərpanı təsir edə bilər; lakin hamı eyni hiss etmir.
Dövr fazaları
| Faza | Gün (təxmini) | Ümumi vəziyyət |
|---|---|---|
| Menstrual | 1-5 | Enerji aşağı ola bilər, kramp |
| Follikulyar | 6-14 | Enerji və güc artır |
| Ovulyasiya | ~14 | Performans zirvəsi, oynaq boşluğu arta bilər |
| Lutein | 15-28 | Yorğunluq, iştah artımı, şişkinlik |
Məşq tövsiyələri
- Menstrual: Özünü yaxşı hiss edirsənsə normal məşq; yüngül gəzinti, yoqa, mobillik kramp üçün faydalıdır.
- Follikulyar: Yüksək intensivlikli və ağır məşq üçün ideal dövr.
- Ovulyasiya: Ağır məşq edilə bilər; dizlərdə və oynaqlarda nəzarətli ol.
- Lutein: Həcmi yüngülcə azalt, bərpaya diqqət göstər.
Qidalanma
- Lutein fazada enerji ehtiyacı 100-300 kkal arta bilər.
- Dəmirlə zəngin qidalar istehlak et (qırmızı ət, mərci, ispanaq + C vitamini).
- Maqnezium və omeqa-3 kramp və PMS əlamətlərini yüngülləşdirə bilər: maqnezium, omeqa-3.
- Su tutulması üçün su tutulması yazısına nəzər sal.
Çəki izləməsində diqqət
Lutein fazada və aybaşı öncəsi 1-2 kiloqramlıq su artımı normaldır. Tərəzini dövrə görə qiymətləndir; eyni fazadakı ölçüləri müqayisə et.
Nizamsız və ya kəsilən aybaşı
Həddindən artıq kalori məhdudiyyəti, yoğun məşq və aşağı yağ nisbəti aybaşı pozuntusuna səbəb ola bilər. Aybaşı 3 aydan uzun gəlmirsə həkimə müraciət et.
Tez-tez verilən suallar
Aybaşı zamanı idman etmək zərərlidir?
Xeyr. Özünü yaxşı hiss edirsənsə edə bilərsən.
Kramp üçün hansı hərəkət yaxşıdır?
Yüngül gəzinti, uzanma və yoqa əksər insanlarda rahatlıq verir.
