Doğuşdan sonrakı dövr bədənin doqquz aylıq dəyişiklikdən bərpa olunduğu xüsusi prosesdir. Çəki itirmək üçün tələsmək əvəzinə əvvəlcə sağalmağa, sonra tədricən güclənməyə fokuslanmaq həm daha sağlam, həm də daha davamlı nəticə verir.
İdmana nə zaman başlamaq olar?
- İlk günlər: Nəfəs təmrinləri, yüngül çanaq dibi yığılmaları, qısa gəzintilər
- 6–8-ci həftə: Həkim yoxlamasından icazə alındıqdan sonra yüngül gücləndirmə
- Sezaryen əməliyyatında: Ümumiyyətlə 8–12 həftə; yaranın sağalmasına görə həkim müəyyən edir
- Qaçış və tullanma: Çanaq dibi hazır olduqda, ümumiyyətlə 12-ci həftədən sonra
Qarın ayrılması (diastasis recti) yoxlaması
Arxası üstə uzanıb dizləri bük, başını yüngülcə qaldır və barmaqlarınla göbək hizasında qarının ortasını yoxla. İki barmaqdan geniş boşluq və ya orta xətdə qübbələşmə varsa, qarın ayrılması ola bilər. Bu halda klassik qarın əzələsi və plank əvəzinə dərin qarın və nəfəs təmrinləri ilə başlanmalı və fizioterapevtdən dəstək alınmalıdır.
İlk 4 həftənin təmrinləri
- 360° diafraqma nəfəsi: 8 nəfəs
- Çanaq dibi yığılması (Kegel): 10 × 5 san
- Daban sürüşdürmə: hər ayaq 10
- Glute bridge: 3×12
- Yan yatıb clamshell: 3×12
- Uşaq arabası ilə 20–30 dəq yeriş
Əmizdirərkən çəki itirmə
- Əmizdirmə gündə təxminən 400–500 kkal sərf etdirir; kaloriyi çox azaltmaq süd miqdarını azalda bilər
- Həftədə ən çox 0,5 kq itki hədəflə
- Susadıqca və hər əmizdirmədə bir stəkan su iç (ümumi maye gündə təxminən 2,5–3 L)
- Protein, kalsium və omeqa-3 baxımından zəngin qidalan (omeqa-3 bələdçisi)
- Şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə qatıq, qoz-fındıq, meyvə və bütövdənli taxıllar
Real gözləntilər
Hamiləlikdə alınan çəkinin bir hissəsi doğuşla birlikdə gedir; qalanını itirmək əksər qadınlarda 6–12 ay çəkir. Yuxu düzəninin pozulduğu bu dövrdə özünə qarşı səbirli olmaq ən önəmli addımdır.
Tez-tez verilən suallar
Doğuşdan sonra qarın nə zaman düzəlir?
Uşaqlığın kiçilməsi 6 həftədə tamamlanır; qarın əzələlərinin güclənməsi isə müntəzəm işlə bir neçə ay çəkir.
Korset istifadə etmək qarını düzəldirmi?
Bəzi hallarda qısamüddətli dəstək verə bilər, amma əzələləri gücləndirmir; təmrinin yerini tutmur.
Sidiyi saxlaya bilməmək normaldırmı?
Doğuşdan sonra tez-tez görülür, amma "normal qəbul edilib" laqeyd yanaşılmamalıdır; çanaq dibi təmrinləri və fizioterapiya çox effektivdir.
Əlaqəli yazılar: Su ehtiyacı · Qarın əzələsi · Yuxu və çəki
