Menopauza dövrü östrogen düşməsi ilə birlikdə əzələ kütləsində azalma, yağ paylanmasında dəyişiklik və enerji səviyyəsində dalğalanma gətirə bilər. Düzgün strategiyalarla bu dövr güclü və sağlam idarə oluna bilər.
Nələr dəyişir?
- Bazal mübadilə yavaşlayır
- Qarın bölgəsində yağ yığılması arta bilər
- Əzələ və sümük itkisi sürətlənir
- Yuxu problemi və qızarma görülə bilər
Ən vacib strategiya: Müqavimət məşqi
Həftədə 2-4 dəfə ağırlıq işi əzələ və sümük itkisini yavaşladır. Squat, RDL, press, row kimi mürəkkəb hərəkətlər prioritetdir. Full body proqramı yaxşı başlanğıcdır.
Kardio
Həftədə 150 dəqiqə orta tempolu gəzinti, velosiped və ya üzgüçülük ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Gəzintiylə arıqlama.
Qidalanma
- Protein: Hər kq-a 1,2-1,6 q; öyünlərə yay. Protein ehtiyacı
- Kalsium: Gündə 1200 mq civarı (süd məhsulları, yaşıl yarpaqlılar, badam).
- D vitamini: Sümük sağlamlığı üçün kritikdir. D vitamini
- Omeqa-3: Ürək və oynaq sağlamlığı. Omeqa-3
- Şəkər və alkoqolu məhdudlaşdır.
Yuxu və stress
Qızarma yuxunu poza bilər; sərin otaq, yüngül geyim və yuxu rutini kömək edir. Yuxu keyfiyyəti.
Həkim nəzarəti
Hormon müalicəsi, sümük sıxlığı ölçüsü və qan göstəriciləri üçün müntəzəm həkim izləməsi lazımdır.
Tez-tez verilən suallar
Menopauzada çəki almaq qaçılmazdır?
Xeyr. Mübadilə yavaşlayır, amma əzələ qorunarsa və qidalanma nizamlanarsa çəki nəzarəti mümkündür.
Hansı məşq sümük üçün yaxşıdır?
Yük daşıyan məşqlər və müqavimət məşqi.
