Hədəfin əzələ qazanmaq, yağ yandırmaq və ya sağlam qalmaq olsun, kifayət qədər protein şərtdir. Budur praktik mənbələr və porsiya başına təxmini protein miqdarları.
Heyvan mənşəli mənbələr
| Qida | Porsiya | Protein |
|---|---|---|
| Toyuq döşü | 100 q bişmiş | 31 q |
| Hindquşu döşü | 100 q | 29 q |
| Mal qiyməsi (%10 yağ) | 100 q | 26 q |
| Tuna balığı | 100 q | 25 q |
| Qızılbalıq | 100 q | 22 q |
| Yumurta | 1 böyük | 6 q |
| Süzmə qatıq | 200 q | 18-20 q |
| Süzmə pendir | 100 q | 11-13 q |
| Süd | 1 stəkan | 8 q |
| Kefir | 1 stəkan | 7-8 q |
Bitki mənşəli mənbələr
| Qida | Porsiya | Protein |
|---|---|---|
| Mərci (bişmiş) | 1 su stəkanı | 18 q |
| Noxud (bişmiş) | 1 su stəkanı | 14 q |
| Quru lobya | 1 su stəkanı | 15 q |
| Tofu | 100 q | 8-12 q |
| Yulaf | 50 q | 7 q |
| Badam | 30 q | 6 q |
| Fıstıq ezməsi | 2 yemək qaşığı | 8 q |
| Kinoa (bişmiş) | 1 su stəkanı | 8 q |
Necə bölüşdürülməlidir?
Gündəlik protein ehtiyacını 3-5 öyünə bölmək və hər öyündə 25-40 qram almaq əzələ protein sintezini dəstəkləyir. Ehtiyacını hesablamaq üçün gündəlik protein bələdçisinə bax.
Əlavə lazımdır?
Qida ilə ehtiyacı qarşılamaq çətindirsə və ya rahatlıq istəyirsənsə whey protein faydalı vasitədir. Bax: whey protein.
Diqqət
- Həddindən artıq emal olunmuş ət məhsulları (kolbasa, sosiska) əvəzinə təzə mənbələri seç.
- Böyrək xəstəliyi olanlar protein miqdarını həkimlə məsləhətləşməlidir.
- Vegetarian/veqan qidalanmada müxtəlif bitki mənbələrini birləşdir.
Tez-tez verilən suallar
Hansı protein mənbəyi ən yaxşıdır?
Tək bir ən yaxşısı yoxdur. Müxtəliflik amin turşusu balansını və mikro qida qəbulunu artırır.
Yumurtanın sarısı yeyilməlidir?
Bəli; sarısında B12, xolin və D vitamini var. Sağlam şəxslər üçün gündə 1-2 yumurta uyğundur. Bax: yumurta hər gün yeyilirmi.
