Çəki almaq çəki itirmək qədər çətin ola bilər. Sürətli metabolizm, az iştah və tez doyma ən çox şikayət olunan məsələlərdir. Məqsəd yalnız tərəzidəki rəqəmi artırmaq deyil; əzələ ağırlıqlı, sağlam çəki qazanmaqdır.
1. Kalori artıqlığı yarat
Gündəlik ehtiyacından 400–600 kkal çox qidalan. Həftədə 0,25–0,5 kq artım hədəflə; daha sürətlisi ümumiyyətlə yağ kimi yığılır. Ehtiyacını hesablamaq üçün: kalori hesablanması
2. Öyün sayını artır
İştahsızsansa, 3 böyük öyün əvəzinə 5–6 orta öyün daha asandır. Öyün atlamamaq üçün telefonuna xatırlatma qur.
3. Kalorisi yüksək, həcmi kiçik qidalar
- Yer fıstığı yağı, tahin, bekməz
- Qoz, badam, fındıq
- Qurudulmuş meyvələr (xurma, ərik, kişmiş)
- Zeytun yağı (salatlara, yeməklərə əlavə 1 qaşıq)
- Tam yağlı süd, qatıq, pendir
- Yulaf, düyü, makaron, kartof
- Avokado
4. Maye kalorilər sənin dostundur
Çəki itirmək istəyənlərin qaçmalı olduğu maye kalorilər çəki almaq istəyənlərin gizli silahıdır. Nümunə şeyk: 300 ml süd + 60 q yulaf + 1 banan + 1 xörək qaşığı fıstıq yağı + 1 desert qaşığı bal ≈ 650 kkal.
5. Proteini laqeyd qoyma
Kiloqram çəkiyə 1,6–2 q protein alınan çəkinin əzələ olmasını təmin edir. Təfərrüatlar: protein ehtiyacı
6. Ağırlıq məşqi et, kardionu azalt
Məşqsiz alınan çəki böyük ölçüdə yağ olur. Həftədə 3–4 gün əsas mürəkkəb hərəkətlərlə (squat, bench press, deadlift, row) işlə. Kardionu həftədə 1–2 yüngül gəzintilə məhdudlaşdır. Bax: Əzələ kütləsi necə artırılır?
Nümunə gündəlik menyu (~3.000 kkal)
- Səhər yeməyi: 3 yumurtalı qayğanaq, 2 dilim bütövdənli çörək, 40 q pendir, 1 xörək qaşığı tahin + bekməz
- Ara öyün: Çəki artırma şeyki
- Günorta: 150 q toyuq, 200 q düyü plovu, zeytun yağlı tərəvəz, ayran
- Məşqdən sonra: Süd + banan + 3 xurma
- Axşam: Küftə, bulqur plovu, cacıq
- Gecə: 250 ml süd + 1 xörək qaşığı fıstıq yağı
Arıqlığın altında başqa səbəb varmı?
İstəmsiz çəki itkisi, daimi ishal, həddindən artıq susama, ürək döyüntüsü və ya halsızlıq varsa, hipertiroidizm, diabet və ya həzm sistemi xəstəlikləri baxımından həkimə müraciət et.
Tez-tez verilən suallar
Çəki almaq üçün fast food yeyə bilərəmmi?
Kalori təmin edir, amma yağlanmanı və sağlamlıq problemlərini artırır. Ara-sıra problem deyil; əsas qidalanman sağlam qidalardan ibarət olmalıdır.
Çəki artırma tozları işə yarayırmı?
Çoxu şəkər ağırlıqlıdır. Evdə hazırlanan süd-yulaf-banan şeyki daha qidalı və ucuzdur.
Nə qədər müddətdə çəki alaram?
Müntəzəm qidalanma və məşqlə ayda 1–2 kq sağlam artım mümkündür.
Əlaqəli yazılar: Əzələ kütləsi · Whey protein · Kreatin
