İnkişaf məşqin özündə deyil, məşq + bərpa balansında baş verir. Bərpanı aşan məşq yükü performansı düşürür; buna həddindən artıq məşq (overtraining) deyilir.
Əlamətlər
- Məşq performansında düşmə və ya durğunluq
- Uzanan əzələ ağrısı və yorğunluq
- İstirahət nəbzində artım
- Yuxu problemləri, narahatlıq
- İştah itkisi, əhval dəyişiklikləri
- Tez-tez xəstələnmə, zədələnmə
- Motivasiya itkisi
Niyə baş verir?
- Çox yüksək həcm və ya tezlik
- Kifayət qədər kalori və protein almamaq
- Yuxusuzluq və yüksək stress
- İstirahət gününün olmaması
Həll planı
- Deload həftəsi: Həcmi %40-50 azalt, yükü bir qədər endir.
- Yuxu: 8+ saat hədəflə.
- Kalori və protein: Kəsirin həddindən artıq olmasın.
- Aktiv istirahət: Gəzinti, yüngül uzanma.
- Həftəlik plan: Həftədə ən azı 1-2 tam istirahət günü.
Qarşısının alınması
- Hazırlıqlı irəliləyiş et: progressive overload
- Yuxu və qidalanmanı prioritet et: bərpa vərdişləri
- Məşq gündəliyi apar və performans düşməsini izlə.
Nə vaxt həkimə?
Uzun müddət davam edən yorğunluq, sinə ağrısı, ürək döyüntüsü, huşunu itirmə hissi və ya aybaşının kəsilməsi varsa qiymətləndirmə lazımdır.
Tez-tez verilən suallar
Əzələ ağrısı varkən məşq etmək olar?
Yüngül ağrı problem deyil, aktiv bərpa edilə bilər. Kəskin ağrıda dincəl. DOMS bələdçisi.
Deload nə tezlikdə?
Hər 6-10 həftədə bir və ya yorğunluq yığıldıqda.
