Yeni proqrama başladıqda və ya uzun fasilədən sonra məşq etdikdə, 24–72 saat sonra ortaya çıxan əzələ ağrısına gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS) deyilir. Əzələ liflərindəki mikro zədələr və onun bərpa prosesi ilə əlaqəlidir; normaldır və ümumiyyətlə 3–5 gündə keçir.
Niyə olur?
- Yeni və ya alışılmamış hərəkətlər
- Hərəkətin enmə (ekssentrik) fazası: yoxuş aşağı qaçış, çəkini yavaş endirmək
- Qəfil həcm və ya intensivlik artımı
- Uzun fasilədən sonra məşqə qayıdış
Əzələ ağrısını azaldan 8 üsul
- Yüngül hərəkət: Yeriş, yüngül velosiped və ya üzgüçülük qan axınını artırır və ağrını yüngülləşdirir.
- Yuxu: Bərpanın ən önəmli hissəsi. Bax: yuxu bələdçisi
- Kifayət qədər protein: Əzələ bərpası üçün lazımdır.
- Su: Susuzluq ağrını artıra bilər.
- Köpük rulon (foam roller) və massaj: Ağrı hissini azaldır.
- İlıq duş və ya vanna: Rahatlamağa kömək edir.
- Yüngül uzanma və mobillik: Zorlamadan.
- Omeqa-3 və maqnezium: Bəzi şəxslərdə bərpanı dəstəkləyə bilər (maqnezium, omeqa-3).
Əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün
- Yeni proqramlara yüngül çəki və aşağı həcmlə başla
- Hər həftə kiçik artımlar et
- İsinməni atlama
- Müntəzəm məşq: bədən alışdıqca DOMS nəzərə çarpacaq dərəcədə azalır
Ağrıyarkən idman etmək olarmı?
Yüngül və ya orta səviyyəli ağrıda bəli; başqa əzələ qrupunu işlətmək və ya eyni bölgəni yüngül çəki ilə işlətmək ağrını ümumiyyətlə azaldır. Hərəkət amplitudunu nəzərə çarpacaq dərəcədə məhdudlaşdıran şiddətli ağrıda isə o bölgəni 1–2 gün dincəlt.
Əzələ ağrısı, yoxsa zədə?
| Əzələ ağrısı (DOMS) | Zədə əlaməti |
|---|---|
| 1–2 gün sonra başlayır | Hərəkət zamanı qəfil, kəskin ağrı |
| Əzələnin ümumisinə yayılmış, sızıltı tipli | Tək bir nöqtədə, batıcı |
| Hərəkətlə yüngülləşir | Hərəkətlə artır |
| 3–5 gündə keçir | Şişkinlik, göyərmə, günlərlə keçməyən ağrı |
Tünd çay rəngində sidik, həddindən artıq şiddətli əzələ ağrısı və şişkinlik birlikdədirsə (xüsusilə çox intensiv məşqdən sonra), vaxt itirmədən təcili yardıma müraciət et; nadir, amma ciddi hal olan rabdomiyolizin əlaməti ola bilər.
Tez-tez verilən suallar
Əzələ ağrısı yoxdursa, məşq təsirsizdirmi?
Xeyr. Ağrı inkişafın göstəricisi deyil; bədən alışdıqca azalır, amma irəliləyiş davam edir.
Ağrıkəsici istifadə etməliyəmmi?
Tez-tez və müntəzəm ağrıkəsici istifadəsi tövsiyə olunmur; lazım gələrsə qısamüddətli və həkim tövsiyəsi ilə istifadə edilməlidir.
Laktik turşu əzələ ağrısı yaradırmı?
Xeyr, bu geniş yayılmış əfsanədir. Laktat məşqdən sonra qısa müddətdə təmizlənir; DOMS-un səbəbi deyil.
Əlaqəli yazılar: Əzələ kütləsi · Məşq qidalanması · Maqnezium
