Plank core (mərkəz) bölgəsini birlikdə işlədən izometrik hərəkətdir. Düzgün edildikdə bel və qarın sağlamlığına böyük töhfə verir.
Düzgün forma
- Dirsəklər çiyinlərin tam altında, ön qollar yerdə.
- Bədən baştan dabana düz xətt əmələ gətirməlidir.
- Qarnını və ombanı sıx; belini çökdürmə.
- Boynu neytral saxla, baxış yerə.
- Normal nəfəs al, nəfəsini tutma.
Neçə saniyə?
- Başlanğıc: 20-30 san × 3 set
- Orta: 45-60 san × 3 set
- İrəli: 60-90 san; daha çoxu əvəzinə çətinləşdirməyi tərcih et
Forma pozulduqda seti bitir. Keyfiyyətsiz 2 dəqiqə əvəzinə keyfiyyətli 40 saniyə daha dəyərlidir.
Tez-tez edilən səhvlər
- Ombanın yuxarı qalxması (çadır)
- Belin çökməsi
- Çiyinlərin qulağa doğru qalxması
- Nəfəs tutma
Asandan çətinə variasiyalar
| Səviyyə | Variasiya |
|---|---|
| Asan | Diz üstə plank |
| Normal | Dirsəkli plank |
| Orta | Yan plank |
| Çətin | Plank + ayaq qaldırma, yellənən səthdə |
| Çox çətin | Ağırlıqlı plank, RKC plank |
Qarın əzələsi çıxarır?
Qarın əzələsinin görünməsi böyük ölçüdə yağ nisbətindən asılıdır. Plank gücləndirir, amma yağ yandırmır. Bax: qarın əzələsi necə çıxır.
Tez-tez verilən suallar
Plank beli ağrıdır?
Düzgün formada ağrıtmamalıdır. Bel ağrısı hiss edirsənsə dirsək-diz mövqeyinə qayıt və ya həkimlə məsləhətləş.
Hər gün edilə bilər?
Bəli, qısa seanslarla edilə bilər; lakin əzələni gücləndirmək üçün həftədə 3-4 çətin seans kifayətdir.
