Fitness dünyasında bulk kas kazanmak için kalori fazlasında, cut ise yağ yakmak için kalori açığında geçirilen dönemdir.
Bulk (hacim) dönemi
- Amaç: kas kütlesi artırmak
- Kalori: Bakımın %5-15 üstü (temiz bulk)
- Hız: Haftada vücut ağırlığının %0,25-0,5'i
- Süre: 3-6 ay
Çok agresif kalori fazlası kas yerine ağırlıklı olarak yağ kazandırır.
Cut (definisyon) dönemi
- Amaç: yağ yakmak, kası korumak
- Kalori: Bakımın %15-25 altı
- Protein yüksek tutulur
- Ağırlık antrenmanı sürdürülür
- Süre: 8-16 hafta
Detaylar için kalori açığı yazısına göz at.
Hangisinden başlamalı?
| Durum | Öneri |
|---|---|
| Yağ oranı yüksek (erkek >%20, kadın >%30) | Önce cut |
| Çok zayıf ve kas düşük | Önce bulk — kilo alma rehberi |
| Yeni başlayan, orta yapıda | Vücut rekompozisyonu: bakım kalorisi + antrenman |
Rekompozisyon
Yeni başlayanlar ve uzun aradan dönenler, bakım kalorisinde yüksek protein ve düzenli ağırlıkla aynı anda yağ kaybedip kas kazanabilir.
Dikkat
- Her dönemden sonra kısa bir bakım evresi koy.
- Sürekli "bulk-cut" döngüsü yerine uzun vadeli plan yap.
- İlerlemeyi ölç: tartı + çevre + fotoğraf.
Sık sorulan sorular
Bulk'ta yağ almadan kas kazanılır mı?
Bir miktar yağ almak olağandır; küçük fazla ile bunu minimumda tutabilirsin.
Cut sırasında kas kaybolur mu?
Yüksek protein ve ağırlık antrenmanı ile kas kaybı çok azalır.
