Karbonhidrat, diyet dünyasının en çok suçlanan makrosu. Gerçekten kilo almanın nedeni mi, yoksa yanlış anlaşılan bir enerji kaynağı mı?
Kilo veren şey karbonhidratı kesmek mi?
Çalışmalar gösteriyor ki kalori açığı aynı olduğunda düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetler benzer yağ kaybı sağlar. Düşük karbonhidratlı beslenmenin ilk haftalarda tartıda hızlı düşüş yaratmasının nedeni su kaybıdır.
Karbonhidratın faydaları
- Yüksek yoğunluklu antrenmanın birincil yakıtıdır.
- Kas glikojenini doldurur, toparlanmayı hızlandırır.
- Lifli kaynaklar tokluk ve bağırsak sağlığı sağlar.
- Aşırı kısıtlama uzun vadede sürdürülmesi zor hale gelir.
Kimler için düşük karbonhidrat mantıklı olabilir?
- Karbonhidratı çok tüketen ve atıştırma düşkünü kişiler
- İnsülin direnci olanlar (doktor kontrolünde) — bkz. insülin direnci diyeti
- Düzenli yüksek yoğunluklu antrenman yapmayanlar
Doğru karbonhidrat seçimi
| Tercih et | Azalt |
|---|---|
| Yulaf, bulgur, esmer pirinç | Beyaz un ürünleri |
| Baklagiller | Şekerli içecekler |
| Patates, tatlı patates | Hazır atıştırmalıklar |
| Meyve, sebze | Pasta, tatlı, simit-poğaça sıklığı |
Antrenmanla zamanlama
Antrenman öncesi ve sonrasındaki öğünlerde karbonhidratı yükseltmek performansı korur. Ayrıntılar için antrenman öncesi ve sonrası beslenme yazısına bak.
Sık sorulan sorular
Akşam karbonhidrat yemek kilo aldırır mı?
Toplam günlük kalori belirleyicidir. Akşam karbonhidrat bazı kişilerde uykuya yardımcı bile olabilir.
Günde kaç gram karbonhidrat almalıyım?
Aktif biri için kilo başına 3-5 gram genelde uygundur. Hedef ve antrenman düzeyine göre değişir.
