Karbohidratlar sadə və kompleks olaraq ikiyə ayrılır. Kompleks karbohidratlar lif, vitamin və mineral ehtiva edir; qan şəkərini yavaş yüksəldir.
Niyə tərcih etməliyik?
- Uzun müddət doyma hissi verir
- Enerji dalğalanmasını azaldır
- Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir
- Məşq performansını dəstəkləyir
Ən yaxşı 15 mənbə
- Yulaf
- Bulqur
- Qəhvəyi düyü / basmati
- Kinoa
- Mərci
- Noxud
- Quru lobya
- Şirin kartof
- Qaynadılmış kartof (soyudulmuş)
- Tam buğda çörəyi / çovdar çörəyi
- Tam taxıllı makaron
- Arpa əriştəsi
- Qarğıdalı
- Alma, armud, böyürtkən kimi lifli meyvələr
- Balqabaq və kök
Qlisemik indeks haqqında qısa qeyd
Qlisemik indeks qidanın qan şəkərini nə qədər sürətlə yüksəltdiyini göstərir. Aşağı Qİ-li qidalar (yulaf, paxlalılar) doyma hissini uzadır. Lakin Qİ tək başına kifayət deyil; porsiya və öyünün tərkibi də vacibdir. İnsulin müqavimətində ətraflı məlumat üçün insulin müqaviməti pəhrizi bələdçisinə bax.
Porsiya bələdçisi
Bir öyündə aktiv bir şəxs üçün təxminən 1 ovuc dolusu (60-80 q bişmiş) karbohidrat mənbəyi yaxşı başlanğıcdır. Məşq günlərində porsiyanı artıra bilərsən.
Məşqlə əlaqəsi
Məşqdən 1-3 saat əvvəl kompleks karbohidrat, sonrasında tez həzm olunan mənbə bərpanı dəstəkləyir: məşq qidalanması.
Tez-tez verilən suallar
Ağ düyü pisdir?
Pis deyil. Tez həzm olunduğu üçün məşqdən sonra yaxşı seçimdir; tərəvəz və proteinlə tarazlaya bilərsən.
Çörəyi buraxmalıyam?
Lüzum yoxdur; tam taxıllı və ölçülü istehlak oluna bilər. Bax: karbohidratı kəsmək arıqladırmı.
