Düzgün vaxtda düzgün qidalar almaq məşq performansını artırır və bərpanı sürətləndirir. Lakin unutma: gündəlik ümumi kalori və protein vaxtlamadan çox daha önəmlidir.
Məşqdən əvvəl (1,5–3 saat əvvəl)
Məqsəd: enerji ehtiyatlarını doldurmaq, mədəni yormamaq. Karbohidrat + orta miqdarda protein, az yağ və az lif.
- Toyuq + düyü/bulqur plovu + az tərəvəz
- Yulaf + süd/qatıq + banan
- Bütöv buğda çörəyi + yumurta + pendir
- Tuna balıqlı sendviç
Məşqə 30–60 dəqiqə qalmış
Tam öyün üçün vaxt yoxdursa, yüngül və sürətlə həzm olunan bir şey:
- 1 banan
- 2–3 xurma
- Düyü qabarçığı + bal
- Kiçik bir kasa qatıq
Məşq zamanı
60 dəqiqədən qısa məşqlərdə su kifayətdir. Uzun və intensiv seanslarda (qaçış, velosiped) saatda 30–60 q karbohidrat və elektrolit faydalı olur.
Məşqdən sonra (1–2 saat ərzində)
Məqsəd: əzələ bərpası üçün protein, enerji ehtiyatlarını yeniləmək üçün karbohidrat.
- Qrilldə toyuq + düyü + salat
- Qızılbalıq + şirin kartof + tərəvəz
- 2 yumurta + 2 dilim bütövdənli çörək + pendir
- Süzmə qatıq + banan + bal
- Protein şeyk + banan + yulaf (praktik seçim)
Hədəfə görə kiçik fərqlər
| Hədəf | Tövsiyə |
|---|---|
| Yağ yandırma | Karbohidratı məşq ətrafında topla, axşam azalt |
| Əzələ qazanımı | Məşqdən sonrakı öyünü atlama, kaloriyi artır |
| Dözümlülük | Uzun məşqdən əvvəl karbohidratı artır |
| Səhər ac qarnına məşq | Yüngül məşqlərdə problem yoxdur; sonra balanslı səhər yeməyi |
Su və elektrolit
Məşqdən 2 saat əvvəl 400–500 ml su iç; məşq zamanı hər 15–20 dəqiqədən bir neçə qurtum al. Çox tərləmisənsə, duzlu öyün və ya ayran yaxşı seçimdir. Təfərrüat: Gündə nə qədər su içmək lazımdır?
Tez-tez verilən suallar
Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində yemək məcburidirmi?
"Anabolik pəncərə" düşünüldüyü qədər dar deyil. Məşqdən əvvəl yemək yemisənsə, 1–2 saat ərzində yemək kifayətdir.
Axşam məşqindən sonra karbohidrat yemək olarmı?
Bəli. Gündəlik kalori hədəfini aşmadıqca məşqdən sonrakı karbohidrat çəki artırmır, bərpaya kömək edir.
Ac qarnına məşq yağ yandırırmı?
Gün sonunda ümumi yağ itkisi bənzərdir; hansı sənə yaxşı gəlirsə, onu seç.
Əlaqəli yazılar: Protein ehtiyacı · Whey protein · Ara öyünlər
