Gün içindeki iştahın ve enerjin büyük ölçüde sabah öğününe bağlıdır. Proteini yüksek, lifi yeterli bir kahvaltı gün boyu atıştırma isteğini azaltır.
10 pratik öneri
- Menemen + tam buğday ekmeği: 2 yumurta + domates, biber. ~25 g protein.
- Yulaf lapası: Süt, yulaf, 1 ölçek whey (veya yoğurt), muz, tarçın. ~30 g protein.
- Süzme yoğurt kasesi: 200 g yoğurt, meyve, ceviz, bal. ~20 g protein.
- Lor ve yeşillik dürümü: Lor peyniri, roka, tam buğday lavaş.
- Haşlanmış yumurta tabağı: 2 yumurta, salatalık, domates, zeytin, 1 dilim peynir.
- Protein pancake: Yulaf unu, yumurta, muz, süt; üzerine yoğurt.
- Ton balıklı sandviç: Tam tahıllı ekmek, ton balığı, yeşillik.
- Overnight oats: Yulaf, süt, chia, yoğurt; akşamdan hazırlanır.
- Avokadolu yumurta tostu.
- Kefir + fındık + meyve: Hızlı ve taşınabilir.
Kahvaltı hakkında temel kurallar
- 25-40 gram protein hedefle.
- Lif için yulaf, meyve ve sebze ekle.
- Şekerli reçel/bal, hazır müsli ve meyve suyu ile sınırlı kal.
- Aç değilsen zorlama; toplam günlük hedef önemlidir.
Antrenman sabahı mı?
Sabah antrenman yapacaksan 45-90 dakika önce karbonhidrat ağırlıklı küçük bir öğün (muz + yoğurt) yeterlidir. Bkz. antrenman öncesi beslenme.
Sık sorulan sorular
Kahvaltı atlamak zararlı mı?
Hayır, toplam kalori ve protein yeterliyse zararlı değildir. Aralıklı oruç yapanlar için 16:8 rehberi yardımcı olur.
Kahvaltıda kahve içebilir miyim?
Evet; ölçülü kafein sorun değildir. Şeker ve şurup eklemekten kaçın.
