Hedefin kas kazanmak, yağ yakmak ya da sağlıklı kalmak olsun, yeterli protein şarttır. İşte pratik kaynaklar ve porsiyon başına yaklaşık protein miktarları.
Hayvansal kaynaklar
| Besin | Porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü | 100 g pişmiş | 31 g |
| Hindi göğsü | 100 g | 29 g |
| Dana kıyma (%10 yağ) | 100 g | 26 g |
| Ton balığı | 100 g | 25 g |
| Somon | 100 g | 22 g |
| Yumurta | 1 büyük | 6 g |
| Süzme yoğurt | 200 g | 18-20 g |
| Lor peyniri | 100 g | 11-13 g |
| Süt | 1 bardak | 8 g |
| Kefir | 1 bardak | 7-8 g |
Bitkisel kaynaklar
| Besin | Porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Mercimek (pişmiş) | 1 su bardağı | 18 g |
| Nohut (pişmiş) | 1 su bardağı | 14 g |
| Kuru fasulye | 1 su bardağı | 15 g |
| Tofu | 100 g | 8-12 g |
| Yulaf | 50 g | 7 g |
| Badem | 30 g | 6 g |
| Fıstık ezmesi | 2 yemek kaşığı | 8 g |
| Kinoa (pişmiş) | 1 su bardağı | 8 g |
Nasıl dağıtılmalı?
Günlük protein ihtiyacını 3-5 öğüne bölmek ve her öğünde 25-40 gram almak kas protein sentezini destekler. İhtiyacını hesaplamak için günlük protein rehberine bak.
Takviye gerekli mi?
Besinle ihtiyacı karşılamak zorsa veya pratiklik istiyorsan whey protein faydalı bir araçtır. Bkz. whey protein.
Dikkat
- Aşırı işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam) yerine taze kaynakları seç.
- Böbrek hastalığı olanlar protein miktarını doktora danışmalı.
- Vejetaryen/vegan beslenmede çeşitli bitkisel kaynakları birleştir.
Sık sorulan sorular
Hangi protein kaynağı en iyisi?
Tek bir en iyi yoktur. Çeşitlilik amino asit dengesini ve mikro besin alımını artırır.
Yumurtanın sarısı yenmeli mi?
Evet; sarısında B12, kolin ve D vitamini bulunur. Sağlıklı bireyler için günde 1-2 yumurta uygundur. Bkz. yumurta her gün yenir mi.
