Əzələ inkişafı üçün "tək düzgün" set-təkrar sayı yoxdur, amma elmi məlumatlar aydın çərçivə cızır.
Təkrar aralığı
Əzələ böyüməsi 5-30 təkrar arasında baş verə bilər; vacib olan setin tükənməyə yaxın bitməsidir. Praktik aralıq 6-15 təkrardır.
| Hədəf | Təkrar | İstirahət |
|---|---|---|
| Maksimum güc | 1-5 | 3-5 dəq |
| Əzələ inkişafı | 6-15 | 1,5-3 dəq |
| Dözümlülük | 15+ | 30-90 san |
Həftəlik set sayı (əzələ qrupu başına)
- Yeni başlayan: 6-10 set
- Orta səviyyə: 10-16 set
- İrəli: 12-20 set
Daha çoxu həmişə daha yaxşı deyil; bərpanı aşan həcm inkişafı məhdudlaşdırır.
Tezlik
Hər əzələni həftədə 2 dəfə işlətmək əksər insanlar üçün ideal nəticə verir. Bax: full body proqramı və PPL.
Tükənməyə nə qədər yaxınlaşmalı?
Setləri bitirməzdən əvvəl 1-3 təkrar ehtiyat (RIR) buraxmaq yaxşı tarazlıq verir. Mürəkkəb hərəkətlərdə çox zorlamaq yorğunluğu artırır.
İrəliləyiş olmazsa
Kalori və protein kifayətdir? Yuxu kifayətdir? Yük artır? Əvvəlcə bunlara bax. Progressive overload yazısı yol göstərir.
Tempo və texnika
Nəzarətli eniş (2-3 san), tam hərəkət amplitudu və əzələ-zehin bağlantısı həcm qədər vacibdir.
Tez-tez verilən suallar
Az təkrar yüksək çəki, yoxsa çox təkrar aşağı çəki?
İkisi də işləyir; qarışıq istifadə etmək ən yaxşısıdır. Mürəkkəb hərəkətlərdə 6-10, izolyasiyada 10-15 təkrar uyğundur.
Həftədə neçə məşq kifayətdir?
3-5 gün yaxşı aralıqdır; vacib olan müntəzəm və irəliləyişli olmasıdır.
