HIIT (High Intensity Interval Training) qısa və çox intensiv iş aralıqlarını qısa istirahətlərlə birləşdirən məşq üsuludur.
Niyə populyardır?
- Qısa müddətdə (15-25 dəq) effektiv
- Məşqdən sonra enerji sərfiyyatı bir müddət yüksək qalır (EPOC)
- Kardiovaskulyar tutumu sürətlə artırır
- Avadanlıqsız edilə bilər
Əsas struktur
İş : istirahət nisbətləri nümunə:
| Səviyyə | İş | İstirahət | Tur |
|---|---|---|---|
| Başlanğıc | 20 san | 40 san | 8 |
| Orta | 30 san | 30 san | 10 |
| İrəli | 40 san | 20 san | 10-12 |
Nümunə 20 dəqiqəlik seans
- 5 dəq isinmə
- 30 san işlə / 30 san dincəl × 10 tur: burpee, dağ dırmanışı, squat jump, high knees, plank jack (ardıcıl)
- 3 dəq yavaş gəzinti və uzanma
Həftə içində necə yer almalıdır?
Həftədə 1-3 seans kifayətdir. Ağırlıq məşqini əvəz etmir; əzələnin qorunması üçün müqavimət işini davam etdir. Bax: kardio yoxsa ağırlıq.
Kimlər diqqətli olmalıdır?
Ürək-damar xəstəliyi, yüksək təzyiq, oynaq problemi olanlar və yeni başlayanlar həkim razılığı və tədricən irəliləyişlə başlamalıdır. Çox tez-tez edilən HIIT bərpanı pozur; bax: həddindən artıq məşq.
Tez-tez verilən suallar
HIIT yoxsa sabit tempolu kardio?
İkisi də effektivdir. Vaxtın məhduddursa HIIT, oynaqlar üçün mülayim üsul istəyirsənsə gəzinti və yüngül tempolu kardio.
Ac qarına HIIT etmək olar?
Edilə bilər, amma performans düşə bilər. Yüngül ara öyün əksər insanlarda daha yaxşı nəticə verir.
