İsinmə məşqin "olsa da olar" hissəsi deyil; performansı artıran və zədəni azaldan ən asan investisiyadır.
İsinmənin məqsədi
- Bədən istiliyini və qan axınını artırmaq
- Oynaqları hazırlamaq
- Sinir sistemini aktivləşdirmək
- Hərəkət nümunəsini canlandırmaq
8 dəqiqəlik rutin
- Yüngül kardio (3 dəq): Qaçış zolağı, velosiped və ya ip tullanma.
- Dinamik mobillik (3 dəq):
- Qol dairələri (10 irəli / 10 geri)
- Pişik-dəvə (10)
- Dünyanın ən yaxşı uzanma hərəkəti (hər tərəfə 5)
- Omba dairələri (10)
- Aktivləşdirmə (2 dəq):
- Glute bridge (12)
- Band pull-apart (15)
- Plank (30 san)
Ağırlıqdan əvvəl isinmə setləri
Əsas hərəkətə keçməzdən əvvəl yükü tədricən artır:
| Set | Yük | Təkrar |
|---|---|---|
| 1 | Boş ştanq və ya %40 | 10 |
| 2 | %60 | 5 |
| 3 | %80 | 2-3 |
| Əsas setlər | Hədəf yük | — |
Statik uzanma nə vaxt?
Məşqdən əvvəl uzun statik uzanma performansı qısa müddətə azalda bilər. Statik uzanmanı məşqdən sonraya burax. Bax: mobillik və uzanma.
Tez-tez edilən səhvlər
- İsinməni atlamaq
- Həddindən artıq uzun və yorucu isinmə
- Yalnız kardio edib mobillik əlavə etməmək
Tez-tez verilən suallar
İsinmə nə qədər çəkməlidir?
5-10 dəqiqə əksər insanlar üçün kifayətdir; soyuq havada və səhər saatlarında bir az daha uzun ola bilər.
İsinmə əzələ ağrısının qarşısını alır?
Birbaşa almır, amma zədə riskini azaldır. Ağrı üçün DOMS bələdçisinə bax.
