PCOS (PKOS) reproduktiv yaşdakı qadınlarda tez-tez rast gəlinən hormonal vəziyyətdir. Aybaşı pozuntusu, androgen artıqlığı əlamətləri və insulin müqaviməti ilə əlaqəli ola bilər. Diaqnoz və müalicə həkim nəzarətində aparılmalıdır; bu yazı ümumi məlumatlandırmadır.
Qidalanma və məşq niyə vacibdir?
Həyat tərzi dəyişiklikləri PCOS idarəsinin əsasıdır. %5-10 çəki itkisi belə aybaşı düzəni və insulin həssaslığında yaxşılaşma təmin edə bilər.
Qidalanma prinsipləri
- Aşağı qlisemik indeksli karbohidratlar: yulaf, paxlalılar, tam taxıl. Karbohidrat siyahısı
- Kifayət qədər protein: Hər öyündə protein.
- Lif: Tərəvəz və paxlalılar yüksək olmalıdır.
- Sağlam yağlar: Zeytun yağı, balıq, qoz. Omeqa-3
- Şəkərli içkilər və rafinə unlu qidaları azalt. Şəkər azaltma
- Ətraflı bələdçi: insulin müqaviməti pəhrizi
Məşq
- Müqavimət məşqi: Həftədə 2-4 gün. Əzələ insulin həssaslığını artırır.
- Gəzinti və orta tempolu kardio: Həftədə 150 dəq.
- HIIT: Həftədə 1-2 dəfə, yorğunluq olmayacaq şəkildə. HIIT bələdçisi
- Yoqa və nəfəs işləri: Stress idarəsi.
Həyat tərzi
- Yuxu düzənini qoru: yuxu keyfiyyəti
- Stressi idarə et: kortizol və çəki
- Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı "crash" pəhrizlərdən çəkin.
Əlavələr
İnozitol, D vitamini və omeqa-3 üzərində tədqiqatlar var; lakin istifadə qərarı mütləq həkimlə verilməlidir.
Tez-tez verilən suallar
PCOS-da arıqlamaq çətindir?
İnsulin müqavimətinə görə yavaş ola bilər; səbirli və ardıcıl yanaşma lazımdır.
Karbohidratı tamamilə kəsməliyəm?
Xeyr; keyfiyyətli və balanslı karbohidrat tərcih etmək kifayətdir.
