Ara öyünlər əsas öyünlər arasında həddindən artıq acmağın və nəzarətsiz yeməyin qarşısını alır. Düzgün seçildikdə qan şəkərini tarazlayır, protein ehtiyacını tamamlamağa kömək edir. Önəmli olan: protein və ya lif ehtiva etməsi və porsiyanın nəzarətli olmasıdır.
Proteinli ara öyünlər
- 150 q süzmə qatıq + darçın + 1 desert qaşığı bal (~150 kkal)
- 2 bişmiş yumurta + xiyar (~160 kkal)
- 100 q kəsmik + pomidor, nanə (~110 kkal)
- 200 ml kefir + 1 xörək qaşığı kətan toxumu (~150 kkal)
- 1 ölçü qaşığı protein tozu + su + meyvə (~180 kkal)
- Tuna balıqlı mini salat (~150 kkal)
- 30 q yüngül pendir + 1 dilim bütövdənli çörək (~160 kkal)
Meyvəli və qoz-fındıqlı seçimlər
- 1 alma + 15 q çiy badam (~170 kkal)
- 1 banan + 1 xörək qaşığı fıstıq yağı (~180 kkal)
- 3 xurma + 15 q qoz (~180 kkal)
- 1 portağal + 20 q fındıq (~170 kkal)
- 4 qurudulmuş ərik + 15 q badam (~150 kkal)
- 1 kasa çiyələk + 150 q qatıq (~130 kkal)
Duzlu və xırtıldayan seçimlər
- 60 q humus + yerkökü və xiyar çubuqları (~130 kkal)
- 2 düyü qabarçığı + 1 xörək qaşığı fıstıq yağı (~160 kkal)
- 30 q qovrulmuş noxud (~110 kkal)
- 20 q balqabaq toxumu + 1 alma (~200 kkal)
- Evdə hazırlanmış 2 su stəkanı popkorn (~70 kkal)
Şirniyyat krizinə qarşı
- 2 kvadrat acı şokolad (%70+) + 15 q badam (~150 kkal)
- Darçınlı sobada alma + 1 qaşıq qatıq (~120 kkal)
Ara öyün məsləhətlər
- Ara öyünü planla, "nə tapsam" yemə
- Porsiyaları əvvəlcədən hazırla (qoz-fındığı 15–20 q-lıq paketlərə böl)
- Susamağı aclıqla qarışdırma, əvvəlcə bir stəkan su iç
- Çəki itirərkən 100–200 kkal, çəki alarkən 300–500 kkal hədəflə
- İş yerində siyirtməndə badam, noxud, düyü qabarçığı saxla
Tez-tez verilən suallar
Ara öyün etmək məcburidirmi?
Xeyr. 3 əsas öyünlə ac qalmadan günü keçirə bilirsənsə, lazım deyil; önəmli olan gündəlik ümumidir.
Gecə acanda nə yeyə bilərəm?
Qatıq, kefir və ya bir ovuc badam kimi yüngül və proteinli seçimlər yuxunu pozmur.
Meyvə axşam yeyilirmi?
Gündəlik kaloriyə daxil olduğu müddətcə meyvənin saatı çəki artımını müəyyən etmir.
Əlaqəli yazılar: Protein ehtiyacı · İnsulin müqaviməti dietası · Sağlam çəki itirmə
