Yağ yandırmanın 80%-i mətbəxdə başlayır, amma düzgün təmrinlər prosesi sürətləndirir, əzələni qoruyur və bədəni möhkəmləndirir. Budur ən çox enerji sərf etdirən və ən səmərəli 10 təmrin və onları birləşdirən nümunə həftə.
1. Squat və variasiyaları
Bədənin ən böyük əzələlərini (ayaq və omba) işlətdiyi üçün yüksək enerji sərf etdirir. Goblet squat yeni başlayanlar üçün idealdır. Texnika üçün: Squat necə edilir?
2. Deadlift / Romanian deadlift
Arxa zənciri (omba, hamstring, kürək) gücləndirir; duruşu düzəldir və çoxlu əzələ qrupunu eyni anda işlədir.
3. Kettlebell swing
Həm güc, həm kondisiya hərəkətidir; 15–20 təkrar ürək döyüntüsünü sürətlə yüksəldir.
4. Burpee
Avadanlıq tələb etməyən, bütün bədəni işlədən klassik yağ yandırıcı. Çətin gəlirsə, əlavə sıxılmasız və tullanmasız versiyadan başla.
5. Mountain climber
Qarın və çiyinləri işlədərkən nəbzi yüksəldir; dövrə məşqlərinin əvəzolunmazıdır.
6. Avar ergometri
Oynaqlara yük bindirmədən bütün bədəni işlədən ən səmərəli kardio cihazlarından biridir.
7. Maili gəzinti
Lent meylini %8–12-yə tənzimləyib tempolu yeriş qaçışa nisbətən oynaq dostu və davamlıdır.
8. Walking lunge
Ayaq və ombanı tək-tək işlədir, tarazlığı inkişaf etdirir.
9. Sıxılma və turnik
Üst bədən əzələlərini qorumaq dieta dövründə "sallaq" görünüşün qarşısını alır.
10. Tempolu yeriş (gündəlik addım)
Ola bilsin ən az qiymət verilən, amma ən effektiv üsul. Gündə 8–10 min addım; bax: Yeriş ilə çəki itirmə
HIIT, yoxsa uzun kardio?
HIIT (yüksək intensivlikli interval) qısa müddətdə çox enerji sərf etdirir; lakin həftədə 2–3 seansdan çoxu bərpanı çətinləşdirir. Aşağı tempolu uzun kardio (LISS) isə daha az yorur və hər gün edilə bilər. İdeal plan ikisini birləşdirir.
Nümunə həftəlik yağ yandırma planı
| Gün | Məşq |
|---|---|
| Bazar ertəsi | Alt bədən güc + 10 dəq HIIT velosiped |
| Çərşənbə axşamı | Üst bədən güc + dövrə məşqi |
| Çərşənbə | 40 dəq maili yeriş |
| Cümə axşamı | Alt bədən + kettlebell swing |
| Cümə | Üst bədən + qarın |
| Şənbə | 60 dəq təbiətdə gəzinti |
| Bazar | İstirahət |
Tez-tez verilən suallar
Ac qarnına kardio daha çox yağ yandırırmı?
Məşq zamanı bir az daha çox yağ istifadə olunsa da, gün sonundakı ümumi yağ itkisi bənzərdir. Hansı sənə daha asan gəlirsə, onu seç.
Yalnız məşqlə çəki itirmək olarmı?
Çətindir; bir saatlıq məşqin sərf etdiyi enerji tək bir hamburgerlə geri qayıda bilər. Qidalanma və məşq birlikdə ən yaxşı nəticəni verir.
Nə qədər müddətdə nəticə alaram?
Müntəzəm qidalanma və 3–5 günlük məşqlə əksər insanlar 3–4 həftədə geyimlərində, 8–12 həftədə güzgüdə nəzərə çarpan fərq görür.
Əlaqəli yazılar: Kardio, yoxsa ağırlıq? · Göbək yağları necə əriyir? · Evdə idman proqramı
