BCAA (dallı zincirli amino asitler); lösin, izolösin ve valinden oluşur. Kas protein sentezinde rol oynarlar; özellikle lösin sinyal verici etkisiyle bilinir.
Gerekli mi?
Yeterli proteinli beslenen biri için BCAA genellikle gereksizdir; çünkü et, yumurta, süt ürünleri ve whey protein zaten BCAA'yı bol miktarda içerir.
Kimler için faydalı olabilir?
- Aç karnına antrenman yapanlar (kısa süreli koruyucu etki)
- Çok düşük protein alanlar
- Vegan/vejetaryen beslenmede ek amino asit isteyenler
- Kalori açığında ağır antrenman yapanlar (kısıtlı fayda)
Dozaj
Genelde 5-10 gram, antrenman öncesi/sırasında. Lösin içeriği yüksek formüller seçilebilir (2:1:1 veya 4:1:1).
Whey ile karşılaştırma
| BCAA | Whey | |
|---|---|---|
| İçerik | 3 amino asit | Tüm esansiyel amino asitler |
| Kas sentezi desteği | Kısmi | Tam |
| Fiyat/porsiyon | Yüksek | Daha avantajlı |
Eğer bütçen sınırlıysa önce yeterli protein aldığından emin ol. Bkz. whey protein ve günlük protein.
Yan etkiler ve uyarılar
- Aşırı dozda mide rahatsızlığı olabilir
- Böbrek ve karaciğer sorunu olanlar doktora danışmalı
- Hamile ve emziren kadınlar için yeterli güvenlik verisi sınırlıdır
Sık sorulan sorular
BCAA kas yapar mı?
Tek başına belirgin kas yapmaz. Yeterli protein ve antrenman asıl belirleyicidir.
Whey içiyorsam BCAA gerekir mi?
Genellikle gerekmez.
