Salona gitmeden de kas kazanabilir ve yağ yakabilirsin. Ayarlanabilir bir çift dumbbell ile haftada 4 günlük program uygulayabilirsin.
Gerekli ekipman
- Ayarlanabilir dumbbell (2×10-20 kg ideal)
- Yoga matı
- İsteğe bağlı: direnç bandı, sağlam bir sandalye/sehpa
Haftalık plan
Gün 1: Üst vücut itiş
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Dumbbell floor press | 4 x 8-12 |
| Omuz press | 3 x 8-12 |
| Lateral raise | 3 x 12-15 |
| Triceps extension | 3 x 10-12 |
Gün 2: Alt vücut
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Goblet squat | 4 x 10-12 |
| Romen deadlift | 4 x 8-12 |
| Bulgarian split squat | 3 x 8-10 |
| Calf raise | 3 x 15 |
Gün 3: Dinlenme veya yürüyüş
Gün 4: Üst vücut çekiş
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Tek kol dumbbell row | 4 x 8-12 |
| Reverse fly | 3 x 12-15 |
| Biceps curl | 3 x 10-12 |
| Plank | 3 x 40 sn |
Gün 5: Tüm vücut + kardiyo Thruster, lunge, renegade row, plank jack — 4 tur, 40 sn çalış 20 sn dinlen.
Nasıl ilerlenir?
Dumbbell ağırlığı sınırlıysa tekrar sayısını artır, tempoyu yavaşlat, dinlenmeyi kısalt ve tek taraflı hareketlere geç. Bkz. progressive overload.
Beslenme
Hedefe göre kalori ayarla: kalori hesabı ve protein ihtiyacı.
Sık sorulan sorular
Evde dumbbell ile kas kazanılır mı?
Evet, yeterli zorlukta ve düzenli çalışırsan kazanılır. Önemli olan setleri tükenmeye yakın bitirmektir.
Sadece ekipmansız mı yapayım?
Başlangıçta ekipmansız program yeterli olabilir; ilerledikçe dambıl eklemek gelişimi sürdürür.
