Kas gelişimi için "tek doğru" set-tekrar sayısı yoktur ama bilimsel veriler net bir çerçeve çiziyor.
Tekrar aralığı
Kas büyümesi 5-30 tekrar arasında gerçekleşebilir; önemli olan setin tükenmeye yakın bitmesidir. Pratik aralık 6-15 tekrardır.
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Maksimum güç | 1-5 | 3-5 dk |
| Kas gelişimi | 6-15 | 1,5-3 dk |
| Dayanıklılık | 15+ | 30-90 sn |
Haftalık set sayısı (kas grubu başına)
- Yeni başlayan: 6-10 set
- Orta seviye: 10-16 set
- İleri: 12-20 set
Daha fazlası her zaman daha iyi değildir; toparlanmayı aşan hacim gelişimi sınırlar.
Sıklık
Her kası haftada 2 kez çalıştırmak çoğu kişi için ideal sonucu verir. Bkz. full body programı ve PPL.
Tükenmeye ne kadar yaklaşmalı?
Setleri bırakmadan önce 1-3 tekrar rezerv (RIR) bırakmak iyi bir denge sağlar. Bileşik hareketlerde fazla zorlamak yorgunluğu artırır.
İlerleme olmazsa
Kalori ve protein yeterli mi? Uyku yeterli mi? Yük artıyor mu? Önce bunlara bak. Progressive overload yazısı yol gösterir.
Tempo ve teknik
Kontrollü iniş (2-3 sn), tam hareket açıklığı ve kas-zihin bağlantısı hacim kadar önemlidir.
Sık sorulan sorular
Düşük tekrar yüksek ağırlık mı, yüksek tekrar düşük ağırlık mı?
İkisi de çalışır; karma kullanmak en iyisidir. Bileşik hareketlerde 6-10, izolasyonda 10-15 tekrar uygundur.
Haftada kaç antrenman yeterli?
3-5 gün iyi bir aralıktır; önemli olan düzenli ve ilerlemeli olmasıdır.
