Bel ağrısı yetkinlərin təxminən %80-nin həyatının bir dövründə yaşadığı problemdir. Mexaniki (əzələ və duruş mənşəli) bel ağrılarının əksəriyyətində, uzun müddət uzanmaq əvəzinə nəzarətli hərəkət və gücləndirmə sağalmanı sürətləndirir.
Ayağa yayılan ağrı, keyimə, sidik/nəcis nəzarətində problem, hərarət, yıxıldıqdan sonrakı ağrı və ya gecələr artan ağrı varsa, təmrindən əvvəl mütləq həkimə müraciət et.
Evdə edilə bilən 8 təhlükəsiz təmrin
- Pişik-dəvə: Dörd ayaq üstündə kürəyi yavaşca yuxarı yumrula və aşağı endir. 10 təkrar.
- Dead bug: Arxası üstə, bel yerə yapışıq; qarşı qolu və ayağı yavaşca uzat. 3×8 (hər tərəf).
- Bird dog: Dörd ayaq üstündə qarşı qolu və ayağı uzat, 2 san saxla. 3×8.
- Glute bridge: Ombanı qaldırıb 2 san sıx. 3×12. Güclü omba belini qoruyur.
- Yan plank (diz üstə): 3×20 san hər tərəf.
- McGill curl-up: Bir diz bükülü, əllər bel altında; baş və çiyinləri yüngülcə qaldır, 10 san saxla. 3×6.
- Omba ön uzanması: Diz üstə lunge vəziyyətində 40 san hər tərəf. Uzun oturmanın qısaltdığı əzələləri açır.
- Uşaq pozası: 45 san, dərin nəfəslərlə.
Masa arxasında işləyənlər üçün
- Hər 45–60 dəqiqədən bir qalx və 2 dəq yeri
- Monitor göz hizasında, dirsəklər 90°, ayaqlar yerə tam bassın
- Bel dəstəyi olan stuldan istifadə et
- Telefonu göz səviyyəsinə qaldır (boyun ağrısı üçün də önəmlidir)
- Gündə 30 dəq yeriş
Qaçınılması lazım olanlar (ağrılı dövrdə)
- Düz ayaqla önə əyilib yerdən yük qaldırmaq
- Klassik qarın əzələsi və ayaq qaldırma hərəkətləri
- Ağrını artıran hər hərəkət
- Günlərlə yatakda hərəkətsiz qalmaq
Uzunmüddətli bel ağrısının qarşısını almaq
Güclü qarın və omba əzələləri, sağlam çəki, müntəzəm yeriş və düzgün qaldırma texnikası bel ağrısının təkrarlanmasını böyük ölçüdə azaldır. Ombanı gücləndirmək üçün: omba təmrinləri. Qarın əzələləri üçün təhlükəsiz seçimlər: qarın əzələsi bələdçisi.
Tez-tez verilən suallar
Bel yırtığında idman etmək olarmı?
Əksər hallarda bəli, lakin hansı hərəkətlərin uyğun olduğuna həkim və ya fizioterapevt qərar verməlidir.
Bel ağrısında isti, yoxsa soyuq?
İlk 48 saatda soyuq, sonra isti tətbiq ümumiyyətlə rahatlıq verir.
Ağırlıq məşqi belə zərər verirmi?
Düzgün texnika və tədricən yükləmə ilə beli gücləndirir. Ağrılı dövrdə yükü azalt və texnikanı məşqçi ilə yoxla.
Əlaqəli yazılar: Düzgün squat · Qarın əzələsi · Omba təmrinləri
