Hər şeyi düzgün etdiyini düşünürsən, amma tərəzi tərpənmir. Bu çox yayılmış və çox vaxt həll edilə bilən haldır. Budur ən çox rastlaşdığımız 10 səbəb və hər birinin həlli.
1. Gizli kalorilər
Salatdakı yağ, çaydakı şəkər, "bir ovuc" qoz-fındıq, dadlar, souslar… Gün sonunda 300–500 kkal fərq yarada bilər. Həll: 1 həftə boyunca yediyin hər şeyi çək və qeyd et.
2. Həftə sonu effekti
Həftə içi 500 kkal kəsir, həftə sonu 1.500 kkal artıq = həftəlik kəsir sıfır. Həll: Həftə sonunu tamamilə sərbəst buraxma; tək bir planlı sərbəst öyün kifayətdir.
3. Su tutulması
Duzlu axşam yeməyi, intensiv məşq, stress və ya aybaşı dövrü 1–2 kq su tutulmasına səbəb ola bilər və yağ itkisini gizlədir. Həll: Gündəlik tərəziyə deyil, həftəlik orta göstəriciyə bax.
4. Əzələ qazanımı
Yeni başlayanlar ağırlıq məşqi ilə eyni anda yağ yandırıb əzələ qazana bilər; tərəzi az dəyişir, amma bel incəlir. Həll: Bel ölçüsü və şəkillərlə izlə.
5. Plato: bədən uyğunlaşdı
Çəki itirdikcə enerji ehtiyacın da azalır. Əvvəlcə kəsir yaradan kalori 8 kq sonra artıq saxlama kaloriyin ola bilər. Həll: Kalori ehtiyacını yenidən hesabla (hesablama bələdçisi) və gündəlik addımı artır.
6. Qeyri-kafi protein
Az protein aclığı artırır və əzələ itkisinə yol açır. Həll: Hər öyünə protein əlavə et.
7. Yuxusuzluq və stress
Pis yuxu iştahı və kortizolu artırır, hərəkəti azaldır. Bax: Yuxu və çəki itirmə
8. Həddindən artıq az kalori
Çox az kalori qısa müddətdə yorğunluğa, hərəkətin azalmasına və sonda nəzarətsiz yemə atakalarına yol açır. Həll: Kəsiri məqbul saxla (300–500 kkal).
9. Hərəkətin azalması
Dieta edərkən hiss etmədən daha az hərəkət edirik. Həll: Addım sayını izlə, gündə 8–10 min addımı qoru.
10. Tibbi səbəblər
Hipotiroidizm, insulin müqaviməti, PKOS və bəzi dərmanlar (kortizon, bəzi antidepressantlar) çəki itirməyi çətinləşdirə bilər. Həll: Həkim yoxlaması və qan analizi. İnsulin müqaviməti üçün: İnsulin müqaviməti dietası
Yoxlama siyahısı
- Son 7 günün yeməklərini çəkərək qeyd etdim
- Həftəlik orta çəkimə baxıram
- Gündəlik proteinim hədəfimdədir
- Gündə ən azı 7 saat yatıram
- Gündəlik addım sayım 8.000+
- Həftə sonları nəzarətimi qoruyuram
- Son 2 ayda kalori ehtiyacımı yenilədim
Tez-tez verilən suallar
Neçə həftə çəki itirməsəm narahat olmalıyam?
2–3 həftə ərzində həftəlik orta göstərici və bel ölçüsü dəyişmirsə, tənzimləmə vaxtı gəlib.
Sərbəst gün (cheat day) platonu qırırmı?
Nəzarətsiz sərbəst günlər ümumiyyətlə həftəlik kəsiri yox edir. Planlı yüksək karbohidrat günü isə bəzi şəxslərə psixoloji rahatlıq verir.
Aybaşı dövründə çəki artırmı?
Su tutulması səbəbilə 1–2 kq artım normaldır və dövr bitdikdə keçir.
Əlaqəli yazılar: Sağlam çəki itirmə · Metabolizm · Göbək yağları
