Zala getmədən də əzələ qazana və yağ yandıra bilərsən. Tənzimlənən bir cüt qantellə həftədə 4 günlük proqram tətbiq edə bilərsən.
Lazımi avadanlıq
- Tənzimlənən qantel (2×10-20 kq ideal)
- Yoqa matı
- İstəyə bağlı: müqavimət bandı, möhkəm stul/skamya
Həftəlik plan
Gün 1: Üst bədən itmə
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Dumbbell floor press | 4 x 8-12 |
| Çiyin press | 3 x 8-12 |
| Lateral raise | 3 x 12-15 |
| Triceps extension | 3 x 10-12 |
Gün 2: Alt bədən
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Goblet squat | 4 x 10-12 |
| Romanian deadlift | 4 x 8-12 |
| Bulgarian split squat | 3 x 8-10 |
| Calf raise | 3 x 15 |
Gün 3: İstirahət və ya gəzinti
Gün 4: Üst bədən çəkmə
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Tək qol dumbbell row | 4 x 8-12 |
| Reverse fly | 3 x 12-15 |
| Biceps curl | 3 x 10-12 |
| Plank | 3 x 40 san |
Gün 5: Bütün bədən + kardio Thruster, lunge, renegade row, plank jack — 4 tur, 40 san işlə 20 san dincəl.
Necə irəliləmək olar?
Qantel çəkisi məhduddursa təkrar sayını artır, tempoyu yavaşlat, istirahəti qısalt və tək tərəfli hərəkətlərə keç. Bax: progressive overload.
Qidalanma
Hədəfə görə kaloriyi tənzimlə: kalori hesabı və protein ehtiyacı.
Tez-tez verilən suallar
Evdə qantellə əzələ qazanmaq olar?
Bəli, kifayət qədər çətinlikdə və müntəzəm işləsən qazanılır. Vacib olan setləri tükənməyə yaxın bitirməkdir.
Yalnız avadanlıqsız edim?
Başlanğıcda avadanlıqsız proqram kifayət ola bilər; irəlilədikcə qantel əlavə etmək inkişafı davam etdirir.
