Bədənimizin təxminən %60-ı sudur. Su bədən istiliyini tənzimləyir, qidaları daşıyır, oynaqları yağlayır və performansa birbaşa təsir edir. Cəmi %2-lik maye itkisi belə diqqət və güc düşgünlüyünə yol aça bilər.
Çəkiyə görə su ehtiyacı
Praktik düstur: kiloqram çəkiyə 30–35 ml. Məsələn, 70 kq olan şəxs üçün gündə təxminən 2,1–2,5 litr. Bu miqdar qidalardan gələn suyu da (xüsusilə tərəvəz, meyvə, şorba) əhatə edir.
| Çəki | Gündəlik su (təxmini) |
|---|---|
| 50 kq | 1,5–1,8 L |
| 60 kq | 1,8–2,1 L |
| 70 kq | 2,1–2,5 L |
| 80 kq | 2,4–2,8 L |
| 90 kq | 2,7–3,2 L |
Nə zaman daha çox içməlisən?
- İdman edərkən: hər saatlıq məşq üçün +500–1000 ml
- İsti havada və çox tərlədikdə
- Yüksək proteinli qidalanarkən
- Kreatin istifadə edərkən
- Əmizdirərkən
- İsitməli xəstəlik, ishal və qusma hallarında
Susuzluq əlamətləri
- Tünd sarı sidik (ideal rəng açıq saman sarısıdır)
- Baş ağrısı
- Yorğunluq, konsentrasiya çətinliyi
- Ağız quruluğu
- Qəbizlik
- Aclıq sanılan susama hissi
Su arıqladırmı?
Su kalorisizdir və yeməkdən əvvəl 1–2 stəkan içmək bəzi şəxslərdə daha az yeməyə kömək edir. Həmçinin şəkərli içkilər əvəzinə su içmək gündəlik kaloriyi ciddi şəkildə azaldır. Lakin su tək başına yağ yandırmır.
Su içməyi asanlaşdıran məsləhətlər
- Yanında həmişə su şüşəsi gəz
- Hər öyünlə 1 stəkan su iç
- Telefonuna xatırlatma qur
- Suya limon, nanə, xiyar və ya meyvə dilimləri əlavə et
- Mineral su və şəkərsiz bitki çayları da sayılır
Artıq su içmək zərərlidirmi?
Sağlam böyrəklər artıq suyu asanlıqla xaric edir. Lakin çox qısa müddətdə həddindən artıq su içmək (məs. bir neçə saata 5–6 litr) qanda natriumu təhlükəli səviyyədə aşağı sala bilər. Ürək və böyrək xəstələrinin maye miqdarını həkimləri müəyyən etməlidir.
Tez-tez verilən suallar
Çay və kofe suyun yerini tuturmu?
Ölçülü istehlak edildikdə maye ehtiyacına töhfə verirlər; lakin gündəlik suyun böyük hissəsinin təmiz su olması tövsiyə olunur.
Yemək ilə birlikdə su içmək həzmi pozurmu?
Xeyr, bu geniş yayılmış əfsanədir.
Səhər ac qarnına su içmək faydalıdırmı?
Gecə boyu itirilən mayeni yerinə qoymaq üçün gözəl vərdişdir.
Əlaqəli yazılar: Məşq qidalanması · Sağlam çəki itirmə · Kreatin
