Gün ərzindəki iştahın və enerjin böyük ölçüdə səhər öyününə bağlıdır. Proteini yüksək, lifi kifayət qədər səhər yeməyi gün boyu qəlyanaltı istəyini azaldır.
10 praktik təklif
- Yumurtalı pomidor-bibər (menemen) + tam buğda çörəyi: 2 yumurta + pomidor, bibər. ~25 q protein.
- Yulaf sıyığı: Süd, yulaf, 1 ölçü qabı whey (və ya qatıq), banan, darçın. ~30 q protein.
- Süzmə qatıq kasası: 200 q qatıq, meyvə, qoz, bal. ~20 q protein.
- Süzmə pendir və göyərti dürümü: Süzmə pendir, aruqula, tam buğda lavaş.
- Qaynadılmış yumurta boşqabı: 2 yumurta, xiyar, pomidor, zeytun, 1 dilim pendir.
- Protein pancake: Yulaf unu, yumurta, banan, süd; üzərinə qatıq.
- Tuna balıqlı sendviç: Tam taxıllı çörək, tuna balığı, göyərti.
- Overnight oats: Yulaf, süd, çia, qatıq; axşamdan hazırlanır.
- Avokadolu yumurta tostu.
- Kefir + fındıq + meyvə: Sürətli və daşına bilən.
Səhər yeməyi barədə əsas qaydalar
- 25-40 qram protein hədəfləyin.
- Lif üçün yulaf, meyvə və tərəvəz əlavə et.
- Şəkərli mürəbbə/bal, hazır müsli və meyvə şirəsi ilə məhdud qal.
- Ac deyilsənsə zorlama; ümumi gündəlik hədəf vacibdir.
Məşq səhəridir?
Səhər məşq edəcəksənsə 45-90 dəqiqə əvvəl karbohidrat ağırlıqlı kiçik öyün (banan + qatıq) kifayətdir. Bax: məşqdən əvvəl qidalanma.
Tez-tez verilən suallar
Səhər yeməyini atlamaq zərərlidir?
Xeyr, ümumi kalori və protein kifayətdirsə zərərli deyil. Fasilələrlə oruc edənlər üçün 16:8 bələdçisi kömək edir.
Səhər yeməyində qəhvə içə bilərəm?
Bəli; ölçülü kofein problem deyil. Şəkər və sirop əlavə etməkdən çəkin.
