Yeriş ən əlçatan, ən ucuz və ən davamlı təmrindir. Oynaqları yormur, hər yaşda edilə bilər və müntəzəm edildikdə çəki itirmədə təəccüblü dərəcədə effektivdir.
Yeriş neçə kalori yandırır?
| Çəki | 30 dəq tempolu yeriş | 60 dəq tempolu yeriş |
|---|---|---|
| 60 kq | ~120 kkal | ~240 kkal |
| 70 kq | ~140 kkal | ~280 kkal |
| 80 kq | ~160 kkal | ~320 kkal |
| 90 kq | ~180 kkal | ~360 kkal |
Maili yeriş (%8–12) bu dəyərləri təxminən 1,5 qat artırır.
Gündə neçə addım?
- Hərəkətsiz: 5.000-dən aşağı
- Sağlamlıq üçün hədəf: 7.000–8.000
- Çəki itirmək üçün ideal: 8.000–12.000
- Gündəlik addımını hər həftə 1.000 artıraraq irəlilə
Yeriş ilə çəki itirmə proqramı (8 həftə)
| Həftə | Hədəf |
|---|---|
| 1–2 | Gündə 30 dəq rahat temp, 6.000–7.000 addım |
| 3–4 | Gündə 40 dəq tempolu, 8.000 addım |
| 5–6 | Həftədə 2 gün maili yeriş, 9.000–10.000 addım |
| 7–8 | Həftədə 1 gün 60–90 dəq uzun yeriş, 10.000+ addım |
Tempolu yeriş necə olmalıdır?
Danışa bildiyin, amma mahnı oxuya bilmədiyin temp idealdır. Qollarını dirsəkdən 90° bükərək yelləndir, addımlarını qısa və tez-tez at, dik dur.
Təsiri artırmağın yolları
- Yeməklərdən sonra 10–15 dəq yeri (qan şəkərini tarazlayır)
- Lift əvəzinə pilləkən
- Telefonla danışarkən yeri
- Yoxuş və pilləkən marşrutları seç
- Həftədə 2–3 gün ağırlıq məşqi ilə birləşdir (kardio, yoxsa ağırlıq?)
Yeriş tək başına kifayətdirmi?
Qidalanma qaydasındadırsa bəli, yeriş ilə çəki itirilə bilər. Lakin əzələ itkisinin qarşısını almaq və bədəni möhkəmləndirmək üçün ağırlıq məşqi əlavə etmək nəticəni çox daha yaxşı edir.
Tez-tez verilən suallar
Səhər, yoxsa axşam yerimək?
Hansı saatı davam etdirə bilirsənsə, o. Yemək sonrası yeriş qan şəkəri üçün əlavə fayda verir.
Qaçış, yoxsa yeriş?
Qaçış dəqiqə başına daha çox kalori yandırır, amma yeriş daha uzun müddət və daha tez-tez edilə bilər; zədə riski aşağıdır.
Ayaqqabı önəmlidirmi?
Bəli. Rahat, elastik altlıqlı və dabanı dəstəkləyən yeriş və ya qaçış ayaqqabısına üstünlük ver.
Əlaqəli yazılar: Yağ yandırma təmrinləri · Metabolizm · İnsulin müqaviməti
