Kalori bütövün cəmidir; makrolar isə bu cəmin nədən ibarət olduğunu bildirir: protein, karbohidrat və yağ.
Kalori dəyərləri
- 1 q protein = 4 kkal
- 1 q karbohidrat = 4 kkal
- 1 q yağ = 9 kkal
- 1 q alkoqol = 7 kkal
Addım-addım hesablama
- Gündəlik kalori hədəfini müəyyən et. Kalori hesabı.
- Protein: Hər kq-a 1,6-2,2 q.
- Yağ: Hər kq-a 0,7-1 q (hormon sağlamlığı üçün aşağı həddən aşağı düşmə).
- Karbohidrat: Qalan kalori.
Nümunə: 75 kq, hədəf 2200 kkal
- Protein: 75 × 2 = 150 q → 600 kkal
- Yağ: 75 × 0,9 = 68 q → 612 kkal
- Karbohidrat: (2200 - 600 - 612) ÷ 4 = 247 q
Hədəfə görə paylanma nümunələri
| Hədəf | Protein | Karbohidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Yağ yandırma | %30-35 | %35-40 | %25-30 |
| Əzələ qazanımı | %25-30 | %45-50 | %20-25 |
| Balanslı saxlama | %20-25 | %45-50 | %25-30 |
Mikro qidalar unudulmasın
Makrolar qədər vitamin, mineral və lif də vacibdir. Gündə 5 porsiya tərəvəz və meyvə hədəflə.
İzləmə necə edilir?
İlk 2-4 həftə tətbiqlə öyünləri qeyd et; porsiya təsəvvürün inkişaf etdikdə intuitiv rejimə keçə bilərsən. Hazır plan istəsən onlayn məşqçilikdə makroların sənə görə hesablanıb proqramına əlavə olunur.
Tez-tez verilən suallar
Makro izləməsi şərtdir?
Xeyr, amma hədəfə sürətli çatmaq və irəliləyişi ölçmək üçün çox faydalıdır.
Makroları hər gün eyni saxlamalıyam?
Xeyr; həftəlik orta vacibdir. Məşq günlərində karbohidratı artırıb istirahət günlərində azalda bilərsən.
